Bạn đang xem bài viết 10 Cách Cảm Nhận Cơ Bắp Khi Tập Gym Giúp Tăng Hiệu Quả Gấp 2 Lần được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hướng dẫn chi tiết từng bước làm sao cảm nhận cơ bắp tốt nhất trong khi tập gymĐể giúp ‘cảm thụ’ được các sợi cơ đang hoạt động không phải đơn giản 1 sớm 1 chiều là có thể làm được. Đặc biệt là khi các bạn tập vào buổi tối trễ hay vừa mới làm việc căng thẳng xong, lại phải lao ngay tới phòng tập, hay còn đang lơ mơ buồn ngủ đôi chút do buổi trưa không nghỉ ngơi. Nếu thế thì chắc là bạn sẽ khó tập trung được chứ nói chỉ cảm nhận với cảm thụ.
Nếu cảm thấy quá mệt, buồn ngủ muốn chết được thì chẳng có cách nào khác là đi về đánh 1 giấc cho phục hồi.
Cảm nhận cơ bắp là gì? Mọi hoạt động của cơ thể đều được não bộ ra lệnh; tất cả mọi sự co giãn cơ bắp khi tập thể hình (Mind Muscle Connect – MMC) cũng tương tự như vậy. Cơ bắp cảm nhận được thực hiện trong não, nơi được gọi là “Neuromuscular Junction”. Đây chính là nơi não ra lệnh cho các bộ phận của cơ thể con người. Tại đây, não tiết ra 1 hợp chất Acetylcholine để liên kết với các sợi cơ trong cơ thể.
Khi Acetylcholine được đưa tới Neuromuscular Junction và đi qua các khớp thần kinh (1 vùng hẹp ngăn cách hệ thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn chặt vào bề mặt của thớ cơ và tạo ra hiện tượng co cơ.
Càng cải thiện được khả năng này, bạn càng giúp cơ bắp được cảm nhận tốt hơn. Một bó cơ chính được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, nhờ tăng cường cảm giác được cơ bắp đang hoạt động, bạn sẽ có thể sử dụng nhiều bó cơ tham gia vào hoạt động nhiều hơn, giúp cho buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.
Tại sao cảm nhận cơ trong khi tập tạ lại quan trọng?
Để hiểu được tại sao nó lại quan trọng thì bạn cần phải biết cách phân biệt giữa cơ chính và cơ phụ.
Cơ chính là bó cơ được tác động nhiều nhất trong 1 bài tập nào đó, còn cơ phụ là nhóm cơ hỗ trợ cho cơ chính thực hiện động tác đó.
Ví dụ: Trong bài tập Dumbbell Bench Press, cơ ngực (Pectoralis Major) là nhóm cơ chính, còn cơ tay sau (Triceps) và cơ vai (Deltoids) là cơ phụ. Và hiển nhiên là chúng ta muốn phát triển và tăng kích thước nhóm cơ chính.
Trong cơ thể con người có rất nhiều nhóm cơ ít tham gia vào các hoạt động, như cơ vai sau – Posterior Deltoids. Những người không tập thể hình hầu như không biết có nhóm cơ này vì nó khá nhỏ, nằm ở phía sau; nhưng nó lại đóng vai trò rất quan trọng trong khi tập, giúp cải thiện vóc dáng. Và khi học cách cảm nhận được cơ bắp sẽ là cách tốt nhất để tác động, kích thích nhóm cơ này tham gia hoạt động.
Vận dụng hết mức tối đa khả năng cảm nhận cơ trong mỗi lần lặp ở những cơ chính
Nhiều bạn trẻ thường bị cái tôi chi phối, thích đẩy những mức tạ thật nặng để thể hiện bản thân. Tuy nhiên, như thế thường rất khó để giúp người tập cảm nhận được các sợi cơ trong cơ thể đang hoạt động như thế nào, gây lãng phí thời gian tập luyện. Thậm chí nhiều khi còn gây ra các chấn thương đáng tiếc trong khi tập.
Quá nhiều bạn suốt ngày bị ám ảnh về trọng lượng tạ mà họ có thể nâng được, trong khi quên mất nhóm cơ của họ thực sự có thể tập được bao nhiêu. Cơ bắp không triển nếu chỉ đẩy tạ lên và xuống. Nó phát triển nhờ vào sự phản ứng giữa cơ với lượng tạ bạn đẩy.
Nếu bạn thật sự biết cách kiểm soát được nhóm cơ chính mục tiêu và áp dụng vào bài tập đó, thì nhóm cơ đó sẽ phát triển rất tốt. Đó mới chính là điều bạn cần phải hướng tới chứ không phải suốt ngày chăm chăm là mình đẩy được tạ trọng lượng bao nhiêu ký.
Ví dụ: Khi đẩy mức tạ 60kg trong 8 lần, nhưng bạn không cảm nhận được cơ nhiều do cơ tay sau và vai tham gia hỗ trợ quá nhiều. Điều này khiến cho hiệu quả là khoảng 60%, lúc này cơ ngực chỉ đẩy được 36kg mà thôi.
Vì vậy, hãy giảm mức tạ xuống và học cách cảm nhận cơ bắp trong khi đẩy tạ.
Ví dụ: Nếu đẩy được mức 60kg trong 8 lần và lúc này bạn cảm nhận được cơ ngực tham gia nhiều hơn, cơ tay và vai ít hoạt động hơn thì chắc chắn hiệu quả sẽ tăng lên 80%. Lúc này, cơ ngực sẽ đẩy được 48kg.
Như vậy, lời khuyên tốt nhất là hãy giảm mức tạ xuống còn 48kg và thực hiện đẩy tạ và cố gắng cảm giác cơ đang hoạt động. Lúc này, cơ ngực sẽ nhận được tác động rõ rệt hơn rất nhiều so với lúc đẩy 60kg.
Lưu ý, giảm mức tạ không có nghĩa là cơ bắp sẽ được tập ít hơn. Nếu chỉ quan tâm tập được mức tạ càng nặng càng tốt, thì nhóm cơ chính và não bộ chẳng được liên kết, hiệu quả chẳng được gì và việc cảm nhận ngày càng kém hơn.
Hãy tập trung vào việc cơ chính đang hoạt động, được tác động, thay vì đẩy được mức tạ nặng.
Nếu bạn muốn cơ bắp được phát triển hết mức tối đa, hãy học cách cảm nhận cơ. Việc đẩy được 10 lần so với cảm nhận được 10 lần đẩy là hoàn toàn khác nhau.
Tổng hợp 10 bí quyết giúp tăng khả năng cảm nhận cơ bắp 1. Bỏ cái tôi ngoài phòng tập 2. Luôn thực hiện các hiệp khởi động trước khi vào hiệp chínhHãy thử nhắm mắt lại, dùng mức tạ nhẹ nhất, thực hiện khoảng 15-20 lần. Tập trung cảm nhận các sợi cơ đang co lại, dừng 1 giây ở điểm co cơ tối đa. Nếu không có quá nhiều thời gian tại phòng tập, hãy luyện tập vào những ngày nghỉ.
Nếu bạn đang đi theo giáo án thể hình nào đi chăng nữa, cũng phải luôn dành 1-2 hiệp đầu để khởi động trước lúc tập.
3. Luôn thực hiện các động tác thật CHẬMChắc chắn bạn đã từng nghe tới phương pháp tập Eccentric – yêu cầu bạn tập càng chậm càng tốt. Nhờ tập chậm, bạn sẽ cảm thấy các sợi cơ phối hợp, di chuyển như thế nào trong từng lần lặp.
Trung bình trong mỗi lần tạ lên và xuống thường kéo dài trong 4-5 giây và dừng 1 giây ở đỉnh của bài tập.
4. Hình dung trong đầu buổi tập của mình ra sao trước khi tới phòng tậpTrước khi tới phòng gym, bạn nên thử dành 1 tí thời gian, vác tay lên trán và hình dung xem mình sẽ làm những gì, bài nào trước, bài nào sau. Điều này sẽ giúp não bộ bạn biết trước và chuẩn bị sẵn.
5. Chạm vào cơ bắpBạn có thường để ý thấy các huấn luyện viên gym cá nhân hay đặt tay lên các nhóm cơ chính của bạn trong khi đang tập không? Đây là cách để họ cho bạn biết rằng bạn đang tập đúng cơ hay không đó.
6. Hãy tập đốt mỡ giảm cân trước để cảm nhận được cơ tốt hơnSau khi giảm cân thành công, bạn sẽ có thể cảm nhận được cơ tốt hơn thông qua các bài khởi động. Nếu trong khi khởi động mà bạn có thể cảm nhận được cơ đang di chuyển thì chắc chắn trong hiệp chính sẽ dễ dàng hơn.
Nếu không thể cảm thấy được nữa, thì có 2 trường hợp: tập quá nặng hay quá nhanh. Lúc này, hãy giảm mức tạ hay tốc độ xuống. Ví dụ: Trong khi tập cơ lưng, ép bả vai lại, kết hợp với khuỷu tay để tác động vào cơ xô tốt hơn.
7. Tăng số lần lặp – Kiểm soát sự tập trungThông thường, mọi người thường thực hiện 10-12 lần/hiệp. Tuy nhiên, bạn nên tập từ 12-15 lần/hiệp, vì sao? Như thế bạn sẽ tăng khả năng cảm nhận cơ bắp hơn.
Ngoài ra, khi đi tập, chắc chắn sẽ rất ồn ào, nhiều âm thanh gây phân tâm; đừng chú ý nữa, hãy tập trung tối đa vào buổi tập.
8. Thực hiện các bài tập Isolation đúng kỹ thuậtChắc chắn bạn còn còn nhớ danh sách các bài tập Isolation tốt nhất cho từng nhóm cơ đúng không nào.
Isolation là bài tập chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính, rất ít cơ phụ tham gia. Việc này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ tốt hơn.
9. Tập trước gươngBạn có biết vì sao người ta thường lắp nhiều gương trong phòng tập? Mục đích là để bạn nhìn vào và biết mình tập đúng hay sai. Nó giúp bạn cảm thấy cơ bắp mình đang co giãn ra sao.
Bạn có thể thực hiện các động tác co cơ bắp (gồng cơ lên) giữa các hiệp tập để xem cơ bắp của mình ra sao. Việc này sẽ giúp bơm máu vào và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập luyện.
10. Kiểm soát nhịp thởCuối cùng, sau khi tập xong, chắc chắn bạn cũng đã nhừ tử rồi. Lúc này, tốt nhất là uống ngay BCAA nào chất lượng 1 tí để phục hồi cơ.
7 Cách Tập Gym Hiệu Quả Mà Các Gymer Cần Biết
Bạn dành hàng giờ ở phòng tập gym nhưng không thấy cơ thể mình săn chắc hoặc “đô con” hơn? Đó có thể là do bạn chưa biết được cách tập gym hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm cách giúp nâng cao hiệu quả của quá trình tập gym thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Chỉ với một số cách đơn giản giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể thu được kết quả mong muốn chỉ với 30 phút mỗi ngày và vài buổi mỗi tuần.
Chọn chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bạnNếu bạn đã xác định được mục tiêu luyện tập thể dục cụ thể, vậy hãy cân nhắc đến các chương trình tập đặc biệt dành riêng cho mục tiêu đó. Ví dụ như, nếu bạn muốn cơ thể trở nên thon gọn hơn, hãy thử các bài tập thể lực và cardio với tần suất khoảng 3 ngày/ 1 tuần.
Nếu có thể lực tốt và muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cũng có thể thử sức với chế độ tập cường độ cao ngắt quãng HIIT. Chế độ này kết hợp giữa những khoảng vận động gắng sức với những quãng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Chế độ HIIT giúp giữ nhịp tim của bạn tăng đều cả trong thời gian nghỉ ngơi, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và đốt cháy thêm calorie ngay cả sau khi luyện tập.
Nhìn chung, tùy vào thể lực và mục tiêu luyện tập mà bạn có thể lựa chọn các chương trình tập phù hợp với mình. Hãy nhớ, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại hình luyện tập mà mình yêu thích để giúp tạo thêm hứng thú và động lực cho bản thân.
Khởi động và làm nguội đầy đủKhởi động và làm nguội là hai quá trình quan trọng bạn cần thực hiện đầy đủ trước và sau khi luyện tập.
Quá trình khởi động, thường gồm các bài tập giãn cơ và cardio cường độ nhẹ, sẽ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim một cách từ từ, tạo cơ hội để làm nóng các cơ bắp và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập sau đó. Khởi động cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động, vì vậy bạn có thể luyện tập sâu hơn và thu được nhiều lợi ích hơn từ chế độ luyện tập chính của mình.
Bạn có thể khởi động bằng các bài tập giãn cơ đơn giản
Giống như khởi động, quá trình làm nguội cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Làm nguội, đúng như tên gọi của nó, giúp các cơ của bạn “hạ nhiệt” từ từ. Việc này giúp bạn hạn chế tình trạng nhức mỏi sau khi luyện tập, đồng thời ngăn ngừa được các chấn thương do hoạt động quá mức.
Giảm thiểu việc nghỉ ngơi giữa các bài tập là cách tập gym hiệu quảBạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để luyện tập? Vậy thì bạn có thể tiết kiệm được kha khá thời gian bằng cách giảm thời lượng nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nhờ vào việc nghỉ ngơi ít lại, cường độ luyện tập của bạn sẽ tự động được nâng cao, đồng thời nhịp tim cũng được duy trì ở mức độ cao trong suốt buổi tập ngắt quãng hoặc nâng tạ. Việc này tuy khá vất vả nhưng có tác dụng tốt để rèn luyện cơ thể và cả tâm trí của bạn, giúp chúng hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn. Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tăng dần khả năng cung cấp máu và oxy đến các cơ. Nhờ vậy, sức chịu đựng của bạn cũng sẽ dần dần được nâng cao, ngay cả khi mệt mỏi.
Tùy vào loại hình luyện tập và thể lực của từng cá nhân mà bạn có thể lựa chọn thời lượng nghỉ ngơi phù hợp. Nguyên tắc chung là bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi vừa phải để có đủ năng lượng tiếp tục thực hiện các bài tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ quá lâu vì sẽ khiến các cơ bắp “nguội dần” và khó thu được kết quả như mong muốn.
Kết hợp các bài tập toàn thân để vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúcCác bài tập toàn thân thường tác động lên nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc, trong khi các bài tập riêng lẻ chỉ nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Các bài tập toàn thân sẽ giúp bạn hoạt động nhiều bộ phận hơn trong cùng một quãng thời gian, vì vậy chúng mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ bắp tổng thể, giúp bạn sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calorie hơn.
Các bài tập này có thể bao gồm những động tác đơn lẻ có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (như lunge hoặc squat) hoặc có thể gồm nhiều động tác kết hợp với nhau (như gập bụng ép vai).
Để tiết kiệm thời gian, bạn nên xây dựng chế độ tập luyện gồm khoảng 70 – 80% các bài tập toàn thân.
Tăng cường độ luyện tập bằng cách dùng thêm tạMặc dù bạn có thể giúp tim hoạt động hiệu quả chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể đơn thuần nhưng việc kết hợp thêm tạ sẽ giúp tăng trọng lượng tải lên cơ bắp, từ đó tạo thêm áp lực lên các nhóm cơ này và giúp chúng hoạt động tốt hơn.
Tuy nhiên, một thắc mắc lớn mà nhiều người mới tập gym thường hỏi là “Tôi nên chọn tạ có trọng lượng bao nhiêu?”. Ban đầu, khi chưa quen, bạn nên chọn các loại tạ nhẹ, khoảng 0,5 – 2kg. Sau khi đã quen, bạn có thể nâng dần mức tạ từ từ sao cho phù hợp với thể lực của mình. Lựa chọn các quả tạ có trọng lượng vừa đủ nặng sẽ giúp các cơ bắp của bạn phát triển khỏe mạnh hơn. Chọn tạ quá nhẹ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn, ngược lại chọn tạ quá nặng có thể làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương.
Bạn nên chọn các loại tạ phù hợp với thể lực của mình
Theo dõi quá trình luyện tậpTrong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên đeo máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ luyện tập của mình. Điều này không chỉ giúp bạn xác định thời điểm có thể tăng cường độ luyện tập mà còn giúp đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức. Nhiều máy đo nhịp tim mới cũng giúp bạn theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi trong suốt cả ngày. Nhờ đó, bạn có thể quan sát luôn cả mức độ hồi phục của cơ thể sau khi luyện tập xong.
Bạn nên ghi nhận đều đặn cường độ mỗi buổi tập để theo dõi quá trình luyện tập của mình và điều chỉnh khi cần thiết.
Duy trì tư thế đúng và chuẩn là một cách tập gym hiệu quảĐối với những bài tập và các hình thức rèn luyện sức bền, đặc biệt là bơi lội, thì tư thế đóng một vai trò hết sức quan trọng. Không chỉ các bài tập sức bền, tư thế cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại bài tập khác. Luyện tập sai tư thế trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau và chấn thương.
Nếu bạn đang tập tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quan sát và thay đổi tư thế dễ dàng khi cần thiết. Bạn nên tập cùng các huấn luyện viên hoặc người tập có kinh nghiệm để giúp điều chỉnh tư thế trong giai đoạn đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tập một mình nhưng vẫn nên tập trước gương để có thể quan sát tư thế của mình.
Đăng bởi: Kì Quặc Quá
Từ khoá: 7 cách tập gym hiệu quả mà các gymer cần biết
“Nhận Diện Và Xử Lý” 6 Vấn Đề Khiến Bạn Tập Gym Không Hiệu Quả
Tập gym không hiệu quả là một điều không ai mong muốn. Vì vậy, nhận biết sớm và tìm ra hướng giải quyết là một việc làm cần thiết.
Trong quá trình theo đuổi bộ môn thể hình, sẽ có những lúc bạn nhận ra việc tập gym không hiệu quả của bản thân. Hiện tượng này có thể đến từ những biểu hiện tâm lý như chán nản, hết động lực tập luyện hoặc do chế độ tập bất hợp lý, lối sinh hoạt không lành mạnh. chúng mình mách bạn những dấu hiệu rõ ràng nhất để nhận diện và khắc phục để bạn có thể luyện tập hiệu quả trở lại.
Không còn hứng thú khi tậpBạn từng là một người trông ngóng từng buổi tập gym. Thế nhưng, giờ đây, mỗi lần nghĩ đến việc đi tập chỉ làm bạn phát chán. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập gym không hiệu quả.
Vấn đề có thể đến từ nhiều lý do, chẳng hạn như các mối quan hệ trong phòng tập, việc tập không tiến triển như mục tiêu của bạn đặt ra hoặc đơn giản là không còn động lực.
Khi việc tập trở thành gánh nặng có nghĩa là bạn đang tập gym không hiệu quả
Nếu không thể tìm ra hoặc không thể giải quyết những vấn đề khiến bạn chán nản phòng gym, cách tốt nhất là bạn nên tìm một bộ môn hoặc hoạt động thể thao khác để thay thế như aerobic, yoga. Điều này sẽ giúp người tập “F5” bản thân cũng như làm phong phú, đa dạng trải nghiệm tập luyện của mình.
Thường xuyên bị đau hoặc chấn thươngMột dấu hiệu rõ ràng nhất của việc luyện tập không hiệu quả là sự xuất hiện của chấn thương hoặc những cơn đau. Khác với những cơn đau do các cơ bị “xé” ra để hình thành các vùng cơ to và đẹp hơn, những cơn đau do chấn thương sẽ khiến việc tập luyện của bạn bị gián đoạn.
Điều này chắc hẳn phần nào làm người tập cảm thấy khó chịu, thậm chí có khả năng còn ảnh hưởng tới sinh hoạt thường ngày của bạn. Phòng tránh các chấn thương khi tập gym là việc hoàn toàn khả thi, chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật và cường độ.
Các biểu hiện bất thường của cơ thể rất đáng lo ngại
Nguyên nhân của những cơn đau và chấn thương này có thể đến từ việc luyện tập quá độ, một hệ quả của chứng nghiện tập gym. Các thói quen sinh hoạt không lành mạnh như bỏ bữa ăn, thức khuya hoặc tâm lý tiêu cực cũng khiến bạn có những buổi tập gym không hiệu quả.
Dậm chân tại chỗỞ những tháng tập đầu tiên, bạn sẽ thấy từng buổi tập đều có hiệu quả. Tuy nhiên, khi duy trì việc tập luyện hơn một năm, bạn sẽ trải qua cảm giác tập ròng rã hàng tháng mà không thu được kết quả khả quan hơn.
Đó không hẳn là dấu hiệu của việc luyện tập không hiệu quả, chỉ là cơ thể bạn muốn nhiều hơn những gì mình đang tập. Khi chúng ta tập gym được một thời gian, bạn sẽ trải qua thời kỳ “giậm chân tại chỗ”. Bởi lúc này tim và hệ tuần hoàn đã thích ứng với những áp lực mà bạn tạo ra trong quá trình tập.
Để khắc phục, bạn cần gia tăng thời lượng, số buổi tập và cường độ tập. Dù vậy, bạn cũng không nên gia tăng tất cả cùng lúc. Thay vào đó, bạn hãy tgia ăng từng thứ một, tránh để cơ thể tập luyện quá độ.
Luôn cảm thấy mệt mỏiTập gym thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập, bạn vẫn cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi dù đã nghỉ ngơi và thư giãn đầy đủ. Đó là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện của bạn có vấn đề, trong trường hợp này là tập luyện quá sức.
Chế độ tập bất hợp lý vốn không tốt cho sức khỏe. Hệ quả của thói quen tập luyện này là không mang lại hiệu quả trong những buổi tập gym sau đó. Do lúc này, cơ thể đã quá mệt mỏi.
Việc bạn cần làm khi gặp trường hợp này là sắp xếp giờ nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ giữa các buổi tập. Nếu cảm thấy cần thiết, nghỉ hẳn một hoặc hai tuần để làm mới bản thân và cơ thể cũng là một giải pháp đáng cân nhắc.
Chỉ muốn tập cardioLên kế hoạch và thực hiện những bài tập tạ để tăng cơ là điều không hề đơn giản. Bạn cần đầu tư rất nhiều so với việc tập cardio. Vì vậy, sẽ có những ngày bạn tập tạ một cách hời hợt, thay vào đó chỉ muốn bước ngay lên máy chạy bộ để tập hàng giờ liền.
Điều này hoàn toàn bình thường nếu xảy ra vài ngày trong tháng. Tuy nhiên, nếu ngày nào bạn cũng “thèm chạy” như vậy, bạn nên cân nhắc chế độ tập luyện của bản thân.
“Thèm chạy” quá mức là một biểu hiện của việc tập gym kém hiệu quả
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng này là chương trình tập không đa dạng, gây cảm giác nhàm chán. Để giải quyết vấn đề, bạn nên bổ sung vào chương trình tập luyện của mình những bài tập đa dạng như isometric, calisthenic hoặc tabata để tạo cảm giác mới mẻ cho mỗi buổi tập.
Chỉ tập những “bài tủ”Tập những bài mình thích hoặc những bài mình làm tốt nhất sẽ giúp bạn tự tin và phấn chấn hơn. Dù vậy, nếu không bước ra khỏi “vùng an toàn” của bản thân, bạn khó thể tiến bộ được.
Đa dạng bài tập là một điều cần thiết để chống lại cảm giác chán nản
“Tập luyện xoay vòng” có thể là điều bạn nên cân nhắc để trải nghiệm những thứ mới mẻ. Với phương pháp này, bạn sẽ tập “bài tủ” như bình thường, gọi là bài cơ bản. Sau đó, bạn hãy chuyển sang tập các bài khác (có thể khó hơn hoặc dễ hơn) nhưng vẫn tác động lên cùng một nhóm cơ như bài cơ bản. Tất nhiên việc duy trì thói quen tập luyện là cần thiết đểbạn nhanh chóng vượt qua khó khăn và lấy lại phong độ.
Ví dụ, nếu bạn thích bài bench press (một dạng bài tập cơ ngực), hãy lấy đó làm bài cơ bản. Sau khi tập xong một hiệp bench press, bạn có thể tập tiếp các bài như hít đất, chest fly (trên máy hoặc với tạ tay).
Tùy vào khả năng, bạn có thể thực hiện nhiều dạng push up và “xoay tua” tầm 3 đến 4 bài tập khác nhau và quay lại bài tập cơ bản. Như vậy, bạn có thể tập trung vào phần ngực nhưng với nhiều bài tập khác nhau chứ không đơn thuần là đẩy tạ như trước nữa.
Đăng bởi: Trương Thị Thu Hằng
Từ khoá: “Nhận diện và xử lý” 6 vấn đề khiến bạn tập gym không hiệu quả
8 Món Ăn Tăng Cơ Nhanh Và Hiệu Quả Nhất Cho Dân Tập Thể Hình
Chipotle Mexican Grill
Đây là món ăn chứa khá nhiều calo, giúp bạn có đủ năng lượng để luyện tập hết công suất để có thể nhanh chóng có được số lượng cơ bắp mà bạn mong muốn. Với món ăn này cộng thêm chế độ luyện tập nghiêm ngặt và có kỷ luật thì chẳng mấy chốc bạn sẽ đạt được điều mà bạn mong muốn.
Bạn chỉ cần chi khoảng vài chục ngàn để có được món ăn mang hương vị Mexico vô cùng ngon miệng này. Thật là đơn giản phải không ạ?
Lựa chọn 1: Một vài miếng bánh burrito,gạo lứt, đậu đen, đậu pinto, thịt gà fajita, salsa bắp, rau xà lách và guacamole.
Với món ăn này bạn sẽ có: 1320 calo, 48g chất béo, 161g carbohydrate, 61g protein.
Lựa chọn 2: Thịt bò barbacoa, bánh burrito, gạo trắng và gạo lứt, đậu đen, salsa bắp, sốt tương ớt xanh hữu cơ salsa tomatillo, phô mai và rau xà lách.
Với món ăn này bạn sẽ có: 1225 calo, 37g chất béo, 168g carbohydrate, 55g protein.
Để có thêm nhiều calo hơn thì bạn cần phải cung cấp nhiều thịt hơn, có thể gấp đôi số lượng thịt mà bạn thường dùng. Đây là món ăn tăng cơ thường được thấy ở Mexico, nhưng ngay tại Việt nam chúng ta cũng có thể chế biến được món ăn này.
IHOPIHOP được biết đến với những chiếc bánh nướng xốp với nhiều lớp và có hương vị tuyệt vời. Thực đơn của IHOP cung cấp các món ăn với lượng calo khổng lồ cho những ai đang có nhu cầu cần tăng cơ bắp.
Lựa chọn 1: Hãy làm món Omelet của bạn với phô mai, tiêu xay, bơ, hành tây, ớt và phết vào một bên món Omelet của bạn với sô cô la, siro dâu hoặc siro nho.
Với món ăn này bạn sẽ có: 1270 calo, 46g chất béo, 165g carbohydrate, 49g protein.
Lựa chọn 2: Món gà fajita với một bên là sô cô la.
Với món ăn này bạn sẽ có: 1576 calo, 92g chất béo, 100g carbohydrate, 87g protein.
Nếu bạn còn cảm thấy đói thì bạn có thể dùng thêm bánh mì nướng, thịt xông khói của Canada, hoặc bột yến mạch.
Chick-Fil-AVới món ăn này bạn sẽ có: 1071 calo, 35g chất béo, 118g carbohydrate, 71g protein.
Lựa chọn 2: Thịt gà, trứng và phô mát Bagel, gà burrito, và ngũ cốc Multigrain.
Với món ăn này bạn sẽ có: 1075 calo, 43g chất béo, 119g carbohydrate, 53g protein.
Nếu bạn cần nhiều calo hơn để đáp ứng đủ mục tiêu tăng cơ trong ngày của bạn thì bạn có thể thêm một ly trà sữa nhỏ để tăng thêm 500 calo.
SubwaySubway thường được biết đến như là bánh mì tươi với đầy màu sắc của các loại thịt, các lớp gia vị, rau củ để có thể đáp ứng đủ mục tiêu của bạn.
Lựa chọn 1: Subway với bánh mì honey oat cùng với phô mát provolone, rau xà lách, rau chân vịt, cà chua, hành tây, ớt xanh và bơ.
Với món ăn này bạn sẽ có: 933 calo, 29g chất béo, 112g carbohydrate, 56g protein.
Lựa chọn 2: Thịt gà với hành tây cùng với sốt teriyaki trên bánh mì cùng với phô mát provolone, rau xà lách, hành, ô liu, rau chân vịt, cà chua, nước sốt hành.
Với món ăn này bạn sẽ có: 937 calo, 17g chất béo, 136g carbohydrate, 60g protein.
Nếu bạn thực sự muốn tăng macros của bạn thì bạn nên cân nhắc việc tăng số lượng thịt lên, thêm phô mát, thêm guacamole hoặc kẹp thêm một bánh nướng vào một bên.
Đăng bởi: Nguyễn Mạnh Tiến
Từ khoá: 8 Món ăn tăng cơ nhanh và hiệu quả nhất cho dân tập thể hình
Tập Gym Như Thế Nào Cho Hiệu Quả? Làm Sao Biết Mình Đã Tập Đủ?
Chia sẻ 3 câu trả lời để xác định tập gym hiệu quả là như thế nào
Để xác định được liệu bạn có đang tập luyện hiệu quả hay không, cần phải xác định liệu bạn đã tập được ít nhất 60% nhịp tim tối đa trong mỗi lần tập hay chưa, quan sát sự tập trung trong khi tập, các dấu hiệu như đổ mồ hôi, thở nặng nhọc và đói bụng sau khi tập.
Cách 1: Kiểm tra mục tiêu, thời gian và nhịp tim đập1. Hãy kiểm tra xem lịch tập gym của bạn có mang lại hiệu quả như mong đợi hay không?
Xem nó có giúp bạn đạt được mục tiêu hay không? Bạn có bị ‘chững lại’ với giáo án mà mình đang theo hay không?
Nếu thấy chương trình tập luyện này không đem lại hiệu quả như mong đợi, và lịch trình ăn uống trong khi tập vẫn chưa nhất quán, hãy tăng lượng và cường độ bài tập mỗi ngày lên gấp đôi thử. Điều này sẽ giúp bạn gia tăng nhịp tim lên cũng như tăng lượng calo đốt cháy được.
2. Tính tổng thời gian tập trong 1 tuần
Hãy kiểm tra lại xem tất cả các bài tập thực hiện trong tuần, số thời gian bạn hoàn tất hết. Nếu kết quả không quá 2.5 tiếng/tuần, chắc chắn bạn tập luyện chưa hiệu quả rồi.
3. Kiểm tra nhịp tim
4. Tìm nhịp tim tối đa
Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, hãy lấy 220-số tuổi sẽ ra nhịp tim giới hạn của bạn.
Ví dụ, bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa = 220 – 25 = 195
5. Giữ nhịp tim TRÊN 60% nhịp tim tối đa
6. Thay đổi lịch tập nếu nhịp tim không thay đổi
Cách 2: Kiểm tra xem tập Cardio có dễ quá không?1. Đổ mồ hôi trong khi tập
2. Quan sát nhịp thở
Nếu hoàn tất buổi tập Cardio mà bạn phải hít thở sâu, nặng (hơi khó nhọc) thì đó là dấu hiệu tốt. Nếu tập xong mà vẫn bình thường, hít thở đều thì chắc chắc là bạn tập chưa đủ đâu, cần phải tập nhiều hơn.
3. Có ‘buôn dưa lê’ nhiều hơn tập không?
Phòng tập là nơi dành để trao đổi, chia sẻ kinh nghiệm cũng là nơi để bạn toàn tâm toàn ý tập. Nhưng nó cũng sẽ làm bạn xao lãng nhiều nếu cứ dành thời gian ‘tám tám tám’. Nếu thấy thời gian tập ít hơn nói, thì bạn đang lãng phí thời gian và tiền bạc đó.
4. Hãy tập HIIT
Cách 3: Kiểm tra xem bạn tập tạ có dễ quá không?1. Có gặp khó khăn giữa các lần lặp không?
Nếu thấy thực hiện các lần lặp không gây khó khăn gì, thì bạn đang thực hiện bài tập quá dễ dàng đó.
2. Ghi chú ra lịch tập luyện của bạn
Sau mỗi buổi tập, hãy ghi rõ ra những điều bạn cảm thấy khó khăn trong khi tập hay liệu bạn có hoàn thành nó tốt không. Ở những lần sau, kiểm tra xem bạn tập trước đây ra sao để điều chỉnh cho phù hợp.
3. Có cảm thấy đói bụng sau khi tập không?
Sau khi tập, chắc chắn bạn sẽ mất đi rất nhiều năng lượng và cơ bắp đang ‘trong cơn nguy kịch’ đòi Protein. Nếu bạn thấy mình vẫn bình thường, dạ dày chẳng réo gọi gì thì chắc chắn buổi tập không hiệu quả và đủ chất rồi đó.
4. Bạn có thấy đau cơ sau khi tập không?
5. Lịch tập này có theo bạn quá LÂU rồi?
Đúng là đi theo 1 lịch tập cụ thể rất tốt, tuy nhiên chúng ta cũng cần phải điều chỉnh sau 1 thời gian để tránh tình trạng cơ bắp chậm phát triển đi. Cơ thể thích nghi rất nhanh, nếu không thay đổi chắc chắn bạn sẽ thấy mọi thứ cứ dậm chân tại chỗ.
Xả Cơ Và Siết Cơ Là Gì. Tập Sao Để Hiệu Quả Nhất
Trong tập luyện thể hình, muốn mau chóng lên cơ bắp thì chúng ta cần phải có một thời gian xả cơ và sau đó siết cơ mục đích của việc này là để rút ngắn được thời gian các bạn tập luyện tất nhiên là cũng phải có chế độ luyện tập, dinh dưỡng trong thể hình đúng cách nữa.
1. Xả cơ là như thế nào ?Xả cơ (Bulking) là quá trình chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo lớn để giúp bạn tăng cân tạo điều kiện cho cơ bắp có năng lượng phát triển. Tuy nhiên, tăng cân ở đây không có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều đường, đồ đóng hộp…để tăng cân. Chúng ta sẽ tăng cân bằng cách ăn các loại tinh bột tốt, protein và các loại chất béo tốt. Bạn sẽ cần phải tính toán sao để khi ăn thì vẫn tăng cân và tăng cơ nhưng mỡ không tích tụ ở bụng mà sẽ trải đều cơ thể.
Quá trình xả cơ thường kéo dài
Việc bạn không muốn tăng cân mà lại muốn tăng cơ (người ta gọi là Leangains) thì sẽ rất khó để đạt được mục đích.
Thời gian chúng ta ở quá trình xả cơ thường khá dài vì chúng ta cần phải tích tụ năng lượng để xây dựng cơ bắp toàn thân. Một người nghiệp dư Xả cơ trong 2-3 năm thì cũng có một lượng cơ kha khá rồi. Nhưng với người không Xả cơ thì cũng phải mất thời gian lâu hơn nữa.
Tập luyện nặng để tăng lượng cơ bắp
Nếu bạn Xả cơ tốt, bạn sẽ thấy cơ tăng nhiều hơn là mỡ, ngược lại bạn sẽ chỉ thấy mỡ tăng mà thôi. Có một lưu ý nhỏ nhỏ là khi xả cơ bạn sẽ thấy cơ thể mình trong không được đẹp do mập lên và mất hét nét cơ bắp
Trong quá trình Xả cơ, chúng ta sẽ tập luyện nặng trong thời gian ngắn.
2. Khi nào thì siết cơ ?Giai đoạn siết cơ (Cutting) bắt đầu khi chúng ta thực hiện xả cơ được 1 thời gian và bạn cảm thấy cơ bắp mình đã đủ thì chúng ta sẽ bắt đầu “ăn kiêng” và tập Cardio để giảm mỡ nhằm để các múi cơ hiện ra rõ nét hơn, trong giai đoạn siết cơ chúng ta chỉ tập tạ với mức nặng vừa phải để giữ cơ, với lại thời kì nay chúng ta ăn kiêng bị hụt Calo nên cũng không thể tập nặng như thời Xả cơ được.
Siết cơ và Xả cơ
Nếu thực hiện quá trình siết cơ tốt bạn sẽ nhận được kết quả trong khoảng nửa năm thôi. Cũng khá nhanh đúng không.
Lợi và hại của việc Xả cơ và Siết cơThứ nhất thì việc xả cơ sẽ giúp cho bạn khỏe hơn về sức mạnh lẫn sức khỏe vì lúc này cơ thể bạn luôn dồi dào calo, protein để kích thích cơ phát triển tối đa. Nhưng mặt hại là nguy cơ tích mỡ thừa quá nhiều do không kiểm soát lượng thức ăn đưa vào.
Thứ 2: Siết cơ là quá trình bạn phải vắt sức ra luyện tập, ăn uống “kham khổ” hơn nên gây ra hiện tương mệt mỏi. Nên cách này thường nhiều người muốn đi thi đấu hoặc có ý chí tốt thì mới theo nổi, bình thường ăn đã ít mà còn phải tập nhiều thì sức đâu mà làm cái gì khác nữa :d.
Đăng bởi: Dương Diễm Hằng
Từ khoá: Xả cơ và Siết cơ là gì. Tập sao để hiệu quả nhất
Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Cách Cảm Nhận Cơ Bắp Khi Tập Gym Giúp Tăng Hiệu Quả Gấp 2 Lần trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!