Xu Hướng 3/2024 # 7 Mẹo Để Tránh Chấn Thương Khi Tập Gym 90% Bạn Chưa Biết # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 7 Mẹo Để Tránh Chấn Thương Khi Tập Gym 90% Bạn Chưa Biết được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chấn thương khi tập gym là nỗi sợ của mỗi người khi bắt đầu tập luyện. Tuy vậy, 90% bạn chưa biết làm thế nào để tập gym an toàn và hiệu quả.

Hầu hết mọi người khi tập gym đều sợ bị chấn thương. Khi vừa có động lực để bắt đầu một hành trình tập luyện, người mới bắt đầu còn sợ bị chấn thương hơn.

1. Gặp huấn luyện viên

Khi bạn không biết nên bắt đầu tập luyện từ đâu và như thế nào để an toàn và hiệu quả, gặp huấn luyện viên chính là một lựa chọn đúng đắn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn chỉ ra những lỗi thường gặp và lưu ý cụ thể để tránh chấn thương khi tập gym.

Ngoài ra, họ cũng có thể giúp bạn lên một lộ trình tập luyện để đạt được mục tiêu và tránh được chấn thương.

Gặp huấn luyện viên để được góp ý tránh chấn thương khi tập gym

2. Khởi động trước khi tập gym

Khởi động trước khi tập gym là một lưu ý cơ bản mà ai cũng phải biết để tránh chấn thương khi tập gym. Rất nhiều người đi thẳng vào tập tập luyện mà bỏ qua việc làm giãn và làm nóng các cơ bắp.

Ngay cả khi sức khỏe của bạn rất tuyệt vời, nhưng nếu không khởi động, cơ bắp và gân của bạn sẽ căng cứng và dễ bị chấn thương khi tập gym. Việc khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể bạn, máu lưu thông đến các cơ bắp cần hoạt động và cũng là bước tự chuẩn bị cho các bài tập gym thực sự.

3. Đừng tập luyện khi bụng rỗng

Một lưu ý không thể bỏ qua để bạn tránh chấn thương khi tập gym đó là nên ăn trước khi đi tập. Khi tập gym, bạn sẽ đốt cháy calorie và đổ mồ hôi. Vậy tại sao lại đến phòng tập với một cái bụng rỗng?

Mặc dù bạn không muốn tập luyện ngay sau khi ăn nhưng ăn cách 2 tiếng trước khi tập gym với các loại thực phẩm phù hợp, đảm bảo đủ nhiên liệu cho việc tập luyện.

4. Bắt đầu chậm và tăng cường độ dần dần

Khi mới bắt đầu, không có gì lạ khi mọi người đều lao mình tập luyện với cường độ không những không bền vững mà còn có hại. Hãy thực tế với quá trình tập luyện của mình.

5. Đa dạng hóa bài tập

Đa dạng hóa các bài tập cũng là một cách giúp bạn tránh được chấn thương khi tập gym. Cơ thể của bạn sẽ thầm cảm ơn khi bạn thay đổi thói quen của mình bằng cách tham gia những hoạt động khác nhau.

Điều này sẽ không chỉ giúp người tập tránh tình trạng tập luyện không ổn định mà còn cho các cơ của bạn thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

Bên cạnh đó, không chỉ cơ thể bạn nhận được lợi ích từ việc đa dạng hóa thói quen tập luyện mà sự trao đổi chất trong cơ thể cũng có lợi. Các nghiên cứu cho thấy việc đa dạng bài tập mỗi ngày có thể đẩy nhanh quá trình đốt chất béo.

6. Mặc đồ tập phù hợp

Một số chấn thương khi tập gym xảy ra do trang phục tập luyện không phù hợp. Vì thế, khi tham gia bất cứ hoạt động nào, bạn hãy chắc chắn rằng mình được trang bị quần áo và giày dép phù hợp với loại hình đó.

Một lưu ý nhỏ cho người tập gym làm không cần bỏ ra một số tiền lớn để có được “đúng” thương hiệu, chỉ cần đồ tập giúp bạn thoải mái tập luyện, không bị tác động căng thẳng hay quá nóng trong quá trình luyện tập.

Nên lựa chọn trang phục tập thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt

7. Lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng nhất để tránh chấn thương khi tập thể hình chính là biết lắng nghe cơ thể. Không có thành công nào mà không trải qua đau đớn.

Mặc dù tập luyện chắc chắn có khó khăn nhưng đừng bao giờ biến nó thành nỗi đau ám ảnh. Nếu bạn cảm thấy đau vì lí do gì như chuột rút hay vẹo đột ngột, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Bạn có thể hạ thấp cường độ tập gym hoặc tập các nhóm cơ khác cho đến khi cơ thể bạn trở nên tốt hơn để xử lý căng thẳng. Hơn nữa, nếu bạn bị cảm lạnh hay cúm, đừng gây căng thẳng thêm cho cơ thể. Khi hệ miễn dịch thấp, nếu tiếp tục tập luyện, bạn có thể còn ốm nặng hơn.

Cuối cùng, tập luyện quá sức có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Khi bạn tập luyện vào buổi tối, hãy chú ý đến khả năng vận động của cơ thể vì bạn vừa trải qua một ngày làm việc mệt mỏi Vậy nên, hãy đối xử tốt với cơ thể bạn và để nó nghỉ ngơi khi cần.

Đăng bởi: Hiền Việt

Từ khoá: 7 mẹo để tránh chấn thương khi tập gym 90% bạn chưa biết

Các Dấu Hiệu Nhận Biết Bạn Vô Tình Gây Ra Chấn Thương Khi Giãn Cơ

Để cải thiện tính linh hoạt và tránh chấn thương, bạn thường giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một số trường hợp căng cơ quá sức hoặc kéo căng cơ bắp vượt quá phạm vi chuyển động bình thường, có thể dẫn đến chấn thương khi giãn cơ. Trong bài viết này, chúng mình chia sẻ một số dấu hiệu, cách ngăn ngừa, sơ cứu khi bạn gặp phải tình trạng này.

Việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng để tránh chấn thương và cải thiện tính linh hoạt. Nhưng bạn có thể thực hiện quá sức và vượt quá giới hạn có thể chịu đựng được, đặc biệt nếu bạn có thường thúc đẩy bản thân trong khi tập luyện. Mọi chuyện sẽ thật dễ dàng để một cơ bắp được kéo căng đúng cách, giúp bạn phục vụ tập luyện và phục hồi tốt, nhưng nếu  cơ bắp bạn đang căng thẳng, giãn cơ không đúng cách có thể dẫn đến hiện tượng căng tức cơ và chấn thương.

Dấu hiệu nhận biết bạn gặp phải chấn thương khi giãn cơ

Khi kéo giãn đúng cách, bạn thường có thể cảm thấy một lực kéo nhẹ trong cơ. Một cơn đau nhói hoặc cảm giác bị đâm có nghĩa là bạn đang kéo căng cơ bắp vượt quá khả năng linh hoạt của chúng. Bạn đang căng thẳng và có khả năng gây thương tích cho mình. Các dấu hiệu của sự chấn thương do giãn cơ quá sức bao gồm:

Bị sưng tấy, bầm tím hoặc đỏ do chấn thương

Đau khi nghỉ ngơi

Hạn chế sử dụng cơ bắp

Khi một người bị tổn thương cơ bắp, các sợi cơ và dây chằng gắn vào bắp thịt bị xé rách một phần hoặc toàn bộ. Rách cơ ảnh hưởng đến các mạch máu nhỏ, dẫn đến chảy máu cục bộ hoặc bầm tím và đau tại chỗ tổn thương.

Những trường hợp căng giãn cơ ít nghiêm trọng thường kéo cơ ra khỏi quỹ đạo bình thường. Các trường hợp nghiêm trọng hơn thường xé sợi cơ và thậm chí có thể gây ra rách cơ hoàn toàn. Thông thường, căng cơ bắp chân xuất hiện sự rách nhỏ ở một số sợi cơ, nhưng phần lớn các mô cơ vẫn còn nguyên vẹn.

Chấn thương do giãn cơ quá mức không phải là một vấn đề phổ biến nhưng nó có thể xảy ra. Thường thì khi một cơ bắp cảm thấy căng cứng, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bảo vệ chúng khỏi đi quá xa bằng một số tín hiệu nhất định. Sự linh hoạt sẽ phụ thuộc vào lớp nền collagen, bất kỳ chấn thương nào trong quá khứ đều sẽ ảnh hưởng đến sự linh hoạt của chúng ta hiện tại.

Làm gì khi bạn bị chấn thương?

Điều đầu tiên cần làm nếu bạn nghĩ rằng bạn bị chấn thương khi giãn cơ là dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể áp dụng băng hoặc đặt túi lạnh vào khu vực bị thương. Nếu có thể, hãy chườm đá (15 – 20 phút, nghỉ 15 – 20 phút) trong 48 – 72 giờ sau khi cảm nhận chấn thương.

Trong trường hợp đau nhiều, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau. Nếu tình trạng không cải thiện cùng với nhiều cơn đau kéo dài, bạn cần đến các cơ sở y tế gần nhất để được chữa trị kịp thời.

Ngăn chặn chấn thương do giãn cơ quá mức

Vì giãn cơ quá mức là do đẩy cơ, gân và dây chằng vượt quá giới hạn bình thường của chúng, nên cách tốt nhất để tránh căng quá mức là ở trong khả năng linh hoạt của bạn. Bạn có thể giảm nguy cơ căng quá mức bằng cách tạo thói quen khởi động làm nóng cơ thể trước khi chơi một môn thể thao hoặc bắt đầu bất kỳ bài tập luyện nào khác.

Hãy tập các bài cardio nhẹ để làm nóng các cơ bắp. Ví dụ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trong khoảng 5 phút, xoay tay, xoay chân…

Ngoài ra, quan trọng như việc giãn cơ là thói quen tập thể dục, sự quá sức xảy ra khi bạn kéo căng cơ vượt quá khả năng của chúng về độ linh hoạt và phạm vi chuyển động. Bạn phải chú ý đến các dấu hiệu của việc giãn cơ quá sức để tránh tình trạng cơ bắp bị kéo căng quá mức dẫn đến chấn thương.

Đăng bởi: Nguyễn Thị Thùy Duyên

Từ khoá: Các dấu hiệu nhận biết bạn vô tình gây ra chấn thương khi giãn cơ

7 Cách Tập Gym Hiệu Quả Mà Các Gymer Cần Biết

Bạn dành hàng giờ ở phòng tập gym nhưng không thấy cơ thể mình săn chắc hoặc “đô con” hơn? Đó có thể là do bạn chưa biết được cách tập gym hiệu quả.

Nếu bạn đang tìm kiếm cách giúp nâng cao hiệu quả của quá trình tập gym thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Chỉ với một số cách đơn giản giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể thu được kết quả mong muốn chỉ với 30 phút mỗi ngày và vài buổi mỗi tuần.

Chọn chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bạn

Nếu bạn đã xác định được mục tiêu luyện tập thể dục cụ thể, vậy hãy cân nhắc đến các chương trình tập đặc biệt dành riêng cho mục tiêu đó. Ví dụ như, nếu bạn muốn cơ thể trở nên thon gọn hơn, hãy thử các bài tập thể lực và cardio với tần suất khoảng 3 ngày/ 1 tuần.

Nếu có thể lực tốt và muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cũng có thể thử sức với chế độ tập cường độ cao ngắt quãng HIIT. Chế độ này kết hợp giữa những khoảng vận động gắng sức với những quãng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Chế độ HIIT giúp giữ nhịp tim của bạn tăng đều cả trong thời gian nghỉ ngơi, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và đốt cháy thêm calorie ngay cả sau khi luyện tập.

Nhìn chung, tùy vào thể lực và mục tiêu luyện tập mà bạn có thể lựa chọn các chương trình tập phù hợp với mình. Hãy nhớ, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại hình luyện tập mà mình yêu thích để giúp tạo thêm hứng thú và động lực cho bản thân.

Khởi động và làm nguội đầy đủ

Khởi động và làm nguội là hai quá trình quan trọng bạn cần thực hiện đầy đủ trước và sau khi luyện tập.

Quá trình khởi động, thường gồm các bài tập giãn cơ và cardio cường độ nhẹ, sẽ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim một cách từ từ, tạo cơ hội để làm nóng các cơ bắp và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập sau đó. Khởi động cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động, vì vậy bạn có thể luyện tập sâu hơn và thu được nhiều lợi ích hơn từ chế độ luyện tập chính của mình.

Bạn có thể khởi động bằng các bài tập giãn cơ đơn giản

Giống như khởi động, quá trình làm nguội cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Làm nguội, đúng như tên gọi của nó, giúp các cơ của bạn “hạ nhiệt” từ từ. Việc này giúp bạn hạn chế tình trạng nhức mỏi sau khi luyện tập, đồng thời ngăn ngừa được các chấn thương do hoạt động quá mức.

Giảm thiểu việc nghỉ ngơi giữa các bài tập là cách tập gym hiệu quả

Bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để luyện tập? Vậy thì bạn có thể tiết kiệm được kha khá thời gian bằng cách giảm thời lượng nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nhờ vào việc nghỉ ngơi ít lại, cường độ luyện tập của bạn sẽ tự động được nâng cao, đồng thời nhịp tim cũng được duy trì ở mức độ cao trong suốt buổi tập ngắt quãng hoặc nâng tạ. Việc này tuy khá vất vả nhưng có tác dụng tốt để rèn luyện cơ thể và cả tâm trí của bạn, giúp chúng hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn. Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tăng dần khả năng cung cấp máu và oxy đến các cơ. Nhờ vậy, sức chịu đựng của bạn cũng sẽ dần dần được nâng cao, ngay cả khi mệt mỏi.

Tùy vào loại hình luyện tập và thể lực của từng cá nhân mà bạn có thể lựa chọn thời lượng nghỉ ngơi phù hợp. Nguyên tắc chung là bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi vừa phải để có đủ năng lượng tiếp tục thực hiện các bài tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ quá lâu vì sẽ khiến các cơ bắp “nguội dần” và khó thu được kết quả như mong muốn.

Kết hợp các bài tập toàn thân để vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc

Các bài tập toàn thân thường tác động lên nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc, trong khi các bài tập riêng lẻ chỉ nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Các bài tập toàn thân sẽ giúp bạn hoạt động nhiều bộ phận hơn trong cùng một quãng thời gian, vì vậy chúng mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ bắp tổng thể, giúp bạn sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calorie hơn.

Các bài tập này có thể bao gồm những động tác đơn lẻ có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (như lunge hoặc squat) hoặc có thể gồm nhiều động tác kết hợp với nhau (như gập bụng ép vai).

Để tiết kiệm thời gian, bạn nên xây dựng chế độ tập luyện gồm khoảng 70 – 80% các bài tập toàn thân.

Tăng cường độ luyện tập bằng cách dùng thêm tạ

Mặc dù bạn có thể giúp tim hoạt động hiệu quả chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể đơn thuần nhưng việc kết hợp thêm tạ sẽ giúp tăng trọng lượng tải lên cơ bắp, từ đó tạo thêm áp lực lên các nhóm cơ này và giúp chúng hoạt động tốt hơn.

Tuy nhiên, một thắc mắc lớn mà nhiều người mới tập gym thường hỏi là “Tôi nên chọn tạ có trọng lượng bao nhiêu?”. Ban đầu, khi chưa quen, bạn nên chọn các loại tạ nhẹ, khoảng 0,5 – 2kg. Sau khi đã quen, bạn có thể nâng dần mức tạ từ từ sao cho phù hợp với thể lực của mình. Lựa chọn các quả tạ có trọng lượng vừa đủ nặng sẽ giúp các cơ bắp của bạn phát triển khỏe mạnh hơn. Chọn tạ quá nhẹ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn, ngược lại chọn tạ quá nặng có thể làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương.

Bạn nên chọn các loại tạ phù hợp với thể lực của mình

Theo dõi quá trình luyện tập

Trong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên đeo máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ luyện tập của mình. Điều này không chỉ giúp bạn xác định thời điểm có thể tăng cường độ luyện tập mà còn giúp đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức. Nhiều máy đo nhịp tim mới cũng giúp bạn theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi trong suốt cả ngày. Nhờ đó, bạn có thể quan sát luôn cả mức độ hồi phục của cơ thể sau khi luyện tập xong.

Bạn nên ghi nhận đều đặn cường độ mỗi buổi tập để theo dõi quá trình luyện tập của mình và điều chỉnh khi cần thiết.

Duy trì tư thế đúng và chuẩn là một cách tập gym hiệu quả

Đối với những bài tập và các hình thức rèn luyện sức bền, đặc biệt là bơi lội, thì tư thế đóng một vai trò hết sức quan trọng. Không chỉ các bài tập sức bền, tư thế cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại bài tập khác. Luyện tập sai tư thế trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau và chấn thương.

Nếu bạn đang tập tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quan sát và thay đổi tư thế dễ dàng khi cần thiết. Bạn nên tập cùng các huấn luyện viên hoặc người tập có kinh nghiệm để giúp điều chỉnh tư thế trong giai đoạn đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tập một mình nhưng vẫn nên tập trước gương để có thể quan sát tư thế của mình. 

Đăng bởi: Kì Quặc Quá

Từ khoá: 7 cách tập gym hiệu quả mà các gymer cần biết

Máy Tập Bụng: Lợi Hay Hại Nhiều Hơn, Bạn Đã Biết Chưa?

Các bước tập cùng máy tập bụng 1. Máy tập bụng ngồi

Cách thực hiện

Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phần vai tiếp xúc với đệm, đầu tựa vào ghế, cổ thả lỏng, ngồi thoải mái.

Điều chỉnh cân nặng sao cho phù hợp.

Hai bàn tay nắm hờ tay cầm

Siết cơ bụng và gập người về phía trước, lưu ý không thực hiện động tác quá nhanh.

Hít vào khi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu, cố gắng kéo dài thời gian giãn cơ.

Thực hiện khoảng 10 đến 12 nhịp cho một hiệp tập và từ 3 hiệp trở lên trong một buổi.

2. Máy tập bụng nằm

Cách thực hiện

Trước khi bắt đầu tập, đảm bảo đầu đặt thoải mái, thả lỏng trên ghế. Đây là một yếu tố cực kì quan trọng để bạn giữ đúng form trong suốt quá trình thực hiện động tác

Chọn mức tạ bạn mong muốn và vừa sức với bạn, tránh tập tạ quá nặng

Nắm lấy tay cầm ở hai bên. Các máy tập bụng nằm đa số đều có chi tiết này để tối ưu hóa phần việc của cơ bụng, không để các nhóm cơ khác can thiệp quá nhiều. Nếu máy tập bụng ở phòng gym bạn không có, hãy đặt tay sau gáy hoặc nắm chặt phần đệm đầu.

Trong tư thế nằm, hít vào thật sâu. Khi đẩy cơ thể lên, thở ra thật mạnh bằng miệng.

Hít vào khi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình lên xuống, hông phải luôn tiếp xúc với ghế. Cố gắng giữ đều nhịp lên xuống, không thực hiện quá nhanh.

Thực hiện từ 10 đến 12 nhịp trong một hiệp. Bạn có thể tăng thêm tạ nhưng phải đảm bảo số nhịp và form tập chuẩn.

Những điều cần lưu ý về máy tập bụng Máy tập bụng không phải là phương pháp tập luyện duy nhất

Chắc chắn máy tập bụng là một giải pháp tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, nhưng không phải vì vậy mà bạn hoàn toàn phớt lờ những bài tập cơ bụng truyền thống. Thực tế, có những vùng cơ mà những chiếc máy này không thể khai thác triệt để.

Ví dụ như các múi cơ bụng dưới hoặc cơ hông – nhóm cơ quan trọng giúp tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.  Để khắc phục nhược điểm này, bạn có thể tập các bài gập bụng với bóng tập gym kích thước lớn.

Khi bạn nằm lên bóng, hai chân trụ trên sàn và bắt đầu gập, toàn bộ cơ bụng và cơ hông sẽ được huy động để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, lưu ý rằng cổ bạn phải luôn thẳng, thả lỏng và phải cố định trong suốt quá trình tập.

Plank là một bài tập bụng tuyệt vời

Plank, side plank hoặc tư thế cây kéo cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chương trình tập bụng của bạn.

Tần suất tập với máy

Để tối ưu hóa hiệu quả cũng như cho cơ bụng thời gian nghỉ ngơi, bạn nên sử dụng máy tập bụng từ 2 đến 3 ngày một tuần và luôn tập cách ngày. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn có thể tập cardio trong những ngày cơ bụng nghỉ ngơi.

Với một gymer, bạn luôn có thứ cần tập mỗi khi đến phòng gym, nhưng nên dành thời gian để quan tâm đến cơ bụng.  Tập cơ bụng 6 múi đã là một việc khó, vì vậy bạn phải chắc chắn rằng mình không tập quá sức.

Với bất cứ bài tập nào, không chỉ riêng với máy tập bụng, bạn nên ý thức được những gì cơ thể muốn truyền đạt với bạn. Nếu máy tập bụng làm bạn đau lưng, bạn cần ngừng ngay và tìm ra nguyên nhân, tốt nhất là trao đổi với chuyên gia, vì đó có thể là dấu hiệu của một số bệnh tiềm ẩn nào đó mà bạn không hề hay biết.

Luôn tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tập

Tất nhiên, dù có máy móc hỗ trợ nhưng tập bụng chưa bao giờ là một vấn đề đơn giản đối với bất cứ gymer nào. Không gì có thể hơn được một chương trình tập cơ bụng hợp lý và một người huấn luyện viên đủ chuyên môn để theo sát quá trình tập của bạn.

Đăng bởi: Mộc Trà

Từ khoá: Máy tập bụng: Lợi hay hại nhiều hơn, bạn đã biết chưa?

5 Sai Lầm Bạn Cần Biết Để Tập Plank Đúng Cách

Tập plank được coi là một bài kiểm tra sức mạnh cơ lõi tuyệt vời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa vượt qua được bài kiểm tra này do không tập plank đúng cách.

Bài tập plank đòi hỏi bạn phải kết hợp các cơ ở bụng, cơ lưng dưới, hông và cánh tay. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều bài tập bắt đầu và kết thúc với những thử thách plank khác nhau.

1. Cong lưng

Nếu không kết hợp cơ bụng khi thực hiện plank, cánh tay của bạn sẽ bị mỏi vì phải đỡ hầu hết trọng lượng của cơ thể. Điều này dẫn đến người tập có thiên hướng cong lưng và không tập plank đúng cách. Sai lầm này sẽ gây áp lực không đáng có lên cột sống của bạn.

Bên cạnh đó, nhiều người tập cũng thường nhún vai khi không cần thiết. Để tập plank đúng cách, bạn nên đảm bảo giữ vai ngang và lòng bàn tay đặt xuống sàn. Bằng cách mở rộng vai, bạn sẽ giảm trọng lượng phần thân trên và kết hợp các cơ lõi vận động. Điều này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa.

2. Hạ thấp hông

Không cong lưng khi thực hiện plank

Khi cơ bụng và cơ cánh tay của bạn bắt đầu mỏi, hông có khả năng sẽ hạ xuống. Nhược điểm của việc hạ cơ thể xuống chính là cơ lõi của bạn sẽ ít bị thử thách hơn và bạn sẽ đẩy áp lực lên lưng dưới.

Vậy làm thế nào để tập plank đúng cách? Bạn hãy thử nâng hông lên và ép hông để cột sống thẳng và hóp cơ mông lại. Người tập có thể bước bàn chân sang hai bên để giữ cho cơ thể một tư thế ổn định và vững vàng.

3. Nhìn thẳng hoặc ngước lên

Nâng và ép hông để giữ cột sống thẳng

Quay đầu nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước cũng là một sai lầm khi tập plank. Điều này có thể gây áp lực lên cổ và cũng vì vậy mà phần tư thế còn lại dễ bị sai.

Để sửa tư thế này, bạn hãy nhìn xuống sàn. Nhờ vậy thì đầu và cổ của bạn sẽ được thẳng với phần còn lại của cơ thể và không gây ra tình trạng đau nhức cổ nếu như tập plank đúng cách.

Nhìn xuống sàn khi thực hiện plank

4. Nín thở

Cố gắng giữ một tư thế thử thách sẽ mang theo một phản ứng tự nhiên – đó là nín thở. Tuy nhiên, đây là điều không được khuyến khích khi tập plank. Tương tự các bài tập khác, hít thở là một phần rất quan trọng.

Việc nín thở sẽ tăng thêm áp lực cho việc giữ tư thế plank và gây khó khăn cho việc giữ nguyên vị trí. Tiếp cận tư thế plank từ động tác yoga có thể dễ dàng để giữ tư thế hơn nếu bạn tập trung hơn vào hơi thở của mình.

5. Quá chú ý đến thời gian 6. Hướng dẫn tập plank đúng cách

Đặt tay trực tiếp dưới vai và khoảng cách mở rộng hơn vai một chút như tư thế chống đẩy.

Ngón chân chạm sàn và siết cơ mông để ổn định cơ thể. Hãy vận động cơ chân và cẩn thận để không khóa hoặc duỗi đầu gối quá thẳng.

Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập bằng việc nhìn xuống một điểm dưới sàn. Đầu giữ thẳng một đường với lưng.

Giữ tư thế plank khoảng 20 giây. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy giữ động tác lâu nhất có thể mà không ảnh hưởng đến tư thế hay hơi thở.

Tư thế plank tiêu chuẩn

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, bạn hãy thử thực hiện một biến thể: Plank chống gối. Bạn chỉ cần đặt gối thả lỏng trên sàn thì bạn có thể giảm áp lực lên lưng dưới. Đầu, cổ và lưng giữ thẳng hàng với tay ở tư thế giống như động tác tiêu chuẩn.

Thực hiện plank chống gối

Một biến thể phổ biến và dễ hơn tư thế plank truyền thống bạn có thể thử đó là tập plank bằng cánh tay. Để tập plank đúng cách, bạn hãy đặt cánh tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai, cánh tay song song với cơ thể và mở rộng bằng vai.

Đăng bởi: Đỗ Hương Giang

Từ khoá: 5 sai lầm bạn cần biết để tập plank đúng cách

Ăn Gì Để Da Trắng Hồng Hào Và Tự Nhiên, Bạn Đã Biết Chưa?

Cherry là một trong những loại thực phẩm có công dụng làm đẹp da nhờ các thành phần như vitamin A & C, kẽm, đồng, sắt … Thường xuyên ăn quả cherry có thể giúp loại bỏ các độc tố trong máu và đánh bay vi khuẩn ẩn dưới da, trả lại cho chị em một làn da khỏe và trắng sáng.

Cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi là những thực phẩm có công dụng giúp giảm sự ngứa ngáy hoặc bong vảy trên da. Đồng thời, các thực phẩm này còn chứa nhiều Omega-3 giúp cung cấp độ ẩm cho da từ sâu bên trong. Đây là dưỡng chất giúp bảo vệ collagen cho da, lượng collagen trong da cao đồng nghĩa với làn da đàn hồi và ít nếp nhăn hơn.

Sữa chua 

Sữa chua được biết đến là có tác dụng tẩy tế bào chết và giúp da trắng sáng tự nhiên. Trong sữa chua có chứa axit lactic với công dụng tẩy tế bào chết và chống lão hóa hiệu quả. Bạn có thể ăn sữa chua hoặc sử dụng để làm kem tẩy tế bào chết 2-3 lần/tuần. Ngoài ra, các lợi khuẩn có trong sữa chua còn có tác dụng giúp chống viêm trong ruột, đây là nơi gây nên nhiều vấn đề về da.

Mật ong

Mật ong được xem là một trong những thực phẩm giữ ẩm tự nhiên nhờ đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa cao nên được rất nhiều chị em yêu thích. Mật ong thường được sử dụng trong các loại mặt nạ dưỡng da và có thể bôi trực tiếp lên da để giảm viêm, giữ ẩm cho da khô và điều trị mụn. 

Bông cải xanh

Cải xanh là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Bên trong bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin A, C, D, K và  các chất chống oxy hóa hỗ trợ sản sinh collagen. Ngoài ra, hàm lượng vitamin K có trong bông cải xanh cũng có tác dụng làm mờ các vết thâm, giúp mang lại cho bạn làn da trắng sáng tự nhiên.

Cà chua

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, cà chua là loại thực phẩm giúp da trắng hồng hàng đầu so với các loại thực phẩm khác. 

Trong cà chua có chứa rất nhiều các dưỡng chất chống oxy hóa như vitamin A, C, zeaxanthin, lycopene, lutein. Đây là những dưỡng chất có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại và ngăn ngừa việc tổng hợp các hắc sắc tố Melanin gây sạm nám. Từ đó, sẽ giúp cải thiện làn da trắng hồng mỗi ngày một cách tự nhiên. Bạn có thể ăn cà chua sống hoặc làm nước ép cà chua, salad hoặc đắp mặt nạ cà chua đều rất tốt cho da.

Uống gì để trắng da từ bên trong? Nước mật ong và chanh nóng

Chanh ấm và mật ong là loại thức uống giúp trắng da từ sâu bên trong được nhiều chị em yêu thích. Trong mật ong có chứa nhiều vitamin và các khoáng chất kết hợp với hàm lượng vitamin C dồi dào có trong chanh giúp làm tăng hiệu quả làm đẹp da lên gấp 2 lần.

Thức uống làm đẹp da từ chanh ấm và mật ong không những giúp bạn phá hủy các gốc tự do gây lão hóa da mà còn giúp cải thiện các sắc tố da rất hiệu quả. Nếu bạn chưa biết uống gì để trắng da tự nhiên từ bên trong thì chanh ấm và mật ong là một thức uống tuyệt vời dành cho bạn.

Nước dừa

Nước dừa là một trong những thức uống giúp làm đẹp da được nhiều người biết đến. Vì trong nước dừa có chứa nhiều nguyên tố vi lượng như magie, kẽm…và các vitamin có tác dụng xóa mờ sẹo, ngăn ngừa mụn, hỗ trợ làm trắng da và làm chậm quá trình lão hóa da hiệu quả.

Nước dừa còn chứa hàm lượng cytokinin cao sẽ giúp làn da của bạn trắng sáng tự nhiên. Tuy nhiên, việc sử dụng nước dừa làm trắng da cũng nên dừng ở một mức nhất định, bạn không nên uống quá nhiều nước dừa trong cùng một ngày.

Nước đậu đỏ

Trong đậu đỏ có chứa hàm lượng vitamin E và vitamin C cao, giúp tăng khả năng kháng oxy hóa, làm mờ nếp nhăn, làm chậm quá trình lão hóa giúp làn da trắng sáng hơn. Sử dụng nước đậu đỏ là một trong những cách làm trắng da đơn giản và hiệu quả được  nhiều người lựa chọn hiện nay.

Bên trên là một số thông tin chia sẻ giúp chị em giải đáp thắc mắc ăn gì để da trắng tự nhiên từ bên trong. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn sở hữu được làn da trắng khỏe tự nhiên.

Cập nhật thông tin chi tiết về 7 Mẹo Để Tránh Chấn Thương Khi Tập Gym 90% Bạn Chưa Biết trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!