Bạn đang xem bài viết Bạn Có Nên Tập Thể Dục Tại Nhà Để Rèn Luyện Sức Khỏe? được cập nhật mới nhất tháng 11 năm 2023 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập thể dục tại nhà hay đến phòng tập? Đây là câu hỏi muôn thuở mà hầu hết mọi người tự đặt ra cho mình khi có suy nghĩ về việc rèn luyện sức khỏe. Mỗi điểm tập đều có những ưu và nhược điểm riêng.
Trên thực tế bạn hoàn toàn có thể tự trang bị cho mình dụng cụ tập luyện thể dục gọn nhẹ ngay tại nhà hay tìm kiếm những bài tập đơn giản trên mạng để tự thực hiện. Tuy nhiên, tại phòng tập chuyên nghiệp, bạn sẽ được tận hưởng các trang thiết bị hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp, môi trường tạo động lực là những ưu điểm về dịch vụ… Vậy tập thể dục ở đâu sẽ phù hợp và hiệu quả cho bạn hơn?
Tập thể dục tại nhà sẽ tranh thủ được thời gian (Ảnh: Twitter)
Tập thể dục tại nhà có những ưu điểm gì?Ưu điểm:
Tiết kiệm thời gian
Ngày nay, hầu như không phải ai cũng có thời gian đến các phòng tập gym vì điều này làm bạn mất khá nhiều thời gian, từ bước tìm kiếm & lựa chọn điểm tập uy tín cho đến việc di chuyển. Do vậy, cũng có một phần mọi người lựa chọn tự luyện tập tại gia hay ở công viên vì tiện lợi.
Khi luyện tập tại nhà, bạn không cần mất thời gian phải di chuyển, đơn giản bạn chỉ cần tìm kiếm các bài tập trên mạng và tập luyện theo sự hướng dẫn trong đó. Ngoài ra, bạn còn có thể chủ động thời gian của mình, tập luyện bất cứ lúc nào bạn muốn.
Bạn chỉ cần tìm kiếm các bài tập trên mạng và tập luyện theo sự hướng dẫn (Ảnh: Most Popular Workout Programs)
Tiết kiệm tài chính
Việc luyện tập ở các phòng tập dĩ nhiên sẽ khiến bạn mất một khoản chi phí như: phí đi lại, phí tập hàng tháng … mà với lựa chọn tập tại gia, bạn sẽ tiết kiệm được một khoản tiền đấy. Thêm vào đó, thời gian của các phòng tập thường cố định theo một lịch trình & kế hoạch luyện tập sẵn có và nếu chẳng may bạn bận đột xuất phải bỏ buổi tập ngày hôm đó sẽ khá lãng phí.
Thoải mái, tự do là chính mình
Luyện tập tại nhà bạn có thể thoải mái mặc trang phục nào mình muốn (Ảnh: Wallpaper Directory Best wallpaper in the World)
Nhược điểm:
Không có đủ trang thiết bị hiện đại
Đây là nhược điểm lớn nhất của việc tự tập thể dục tại nhà. Bởi lẽ, việc rèn luyện không chỉ dừng lại các bài tập có sẵn trên mạng, nếu bạn muốn luyện tập chuyên sâu và đạt được hiệu quả tốt, nhất thiết cần tới sự hỗ trợ của các máy móc luyện tập để nhanh chóng đạt mục tiêu.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người có khả năng tự sắm máy móc tập luyện tại nhà nhưng các dụng cụ thể hình vốn rất đa dạng, tùy thuộc vào mục đích và mức độ tập mà lựa chọn loại máy phù hợp, do vậy bạn khó có thể rinh đủ các loại dụng cụ ở phòng tập về nhà phải không nào.
Nếu muốn tập chuyên sâu cần phải có sự hỗ trợ của máy móc (Ảnh: Freepik)
Khó tập trung
Đây cũng là nhược điểm dễ thấy khi tự làm điều gì đó một mình tại nhà. Thực ra rất dễ hiểu vì việc luyện tập một mình rất dễ khiến bạn nản chí, thậm chí đôi lúc bị xao nhãng bởi những việc cá nhân và dường như những người tập tại gia thường tập luyện theo cảm xúc, theo thời tiết và theo “mức độ lười biếng” của bản thân. Kể cả khi bạn đã lên hẳn một kế hoạch tập luyện hoàn hảo, có đủ giờ giấc và các bài tập nhưng động lực lúc cao lúc thấp sẽ khiến bạn chẳng bao giờ theo nổi thời khóa biểu của chính mình.
Con cái quấy rầy sẽ khiến việc tập thể dục tại nhà hơi phiền phức (Ảnh: DontPayFull)
Không biết mình đúng hay sai
Nếu chỉ nhìn các động tác qua video, hình ảnh cùng những lời hướng dẫn sẽ rất khó thực hiện đúng động tác, đôi khi sai mà không biết vì chính bản thân còn không biết tập thế nào mới đúng. Tập thể dục cũng giống như làm toán, cần sự chính xác nhất định, nếu bạn thực hiện không đúng động tác, nhẹ thì đau hay không mang lại kết quả còn nặng có thể dẫn đến tổn thương cột sống hay nguy hiểm hơn là đa chấn thương, …
Phòng tập gym chuyên nghiệp sẽ mang lại điều gì?Trang thiết bị đầy đủ
Là một trong những ưu điểm lớn nhất của phòng tập, càng trang bị đủ thiết bị hiện đại càng thu hút học viên. Với một kế hoạch luyện tập đúng, sau khi trải qua những bài tập cơ bản, bạn sẽ phải kết hợp với những dụng cụ chuyên biệt với từng bộ phận cơ thể và mục tiêu tập của bạn & huấn luyện viên.
Càng trang bị đủ thiết bị hiện đại càng thu hút học viên (Ảnh: The Skin Radar)
Một phòng tập tốt sẽ trang bị cho các học viên đầy đủ trang thiết bị tốt, bạn sẽ có cơ hội tập luyện cùng những thiết bị hiện đại hàng đầu mà chẳng thể có đủ tại nhà. Chắc chắn rằng, các máy móc hiện đại ngay tại phòng tập luôn sẵn sàng thách thức cho mọi mức độ và tiến độ luyện tập.
Huấn luyện viên chuyên nghiệp
Đây chính là ưu điểm thứ 2 mà bạn không thể có được khi luyện tập tại nhà. Khi tập theo các bài tập hay video hướng dẫn trên mạng, bạn chỉ có thể luyện tập một chiều, điều này giống như việc học một khóa học online vậy, chúng ta chỉ có thể học và tiếp thu kiến thức rồi thực hiện theo nhưng nếu có vấn đề nảy sinh hay muốn thắc mắc điều gì lại không thể hỏi vì không có người giải đáp.
Huấn luyện viên sẽ giúp việc tập luyện có hiệu quả thật sự (Ảnh:Home Fitness)
Có bao giờ bạn tự hỏi: “Tại sao cũng luyện tập như mọi người, cùng chế độ dinh dưỡng nhưng bao lâu rồi vẫn không có tiến triển?”. Bởi vì bạn không hiểu vấn đề của cơ thể. Việc luyện tập để đạt mục tiêu chỉ thực sự có hiệu quả khi bạn nhận được sự hướng dẫn đúng đắn, phù hợp của huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng một kế hoạch tập luyện nghiêm túc.
Có nguồn động lực dồi dào
Nếu tập tại gia một mình dễ khiến bạn nản chí thì phòng tập sôi động chính là nơi để bạn tìm thấy động lực cho bản thân. “Gần mực thì đen, gần đèn thì rạng”, luyện tập trong một môi trường mà mọi người đều có chung mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm nghị lực đạt được điều mong muốn.
Phòng tập sôi động chính là nơi để bạn tìm thấy động lực cho bản thân (Ảnh: Timetable)
Hải Anh (CALIPSO)
Đăng bởi: Tài Nguyễn đức
Từ khoá: Bạn có nên tập thể dục tại nhà để rèn luyện sức khỏe?
Bạn Bị Thiếu Máu Có Thể Tập Thể Dục Được Không?
Thiếu máu là tình trạng phổ biến khiến nhiều người mệt mỏi và không biết nên tập luyện sao cho đúng và đảm bảo an toàn.
Tổng quan về tình trạng thiếu máuThiếu máu là tình trạng mà cơ thể bạn không đủ các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược.
Có nhiều loại chứng thiếu máu. Nó có thể tạm thời hoặc lâu dài và mức độ có thể từ nhẹ đến nặng.
Dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng này phụ thuộc vào những nguyên nhân khác nhau. Nếu nguyên nhân là do một căn bệnh mãn tính thì tình trạng thiếu máu không dễ để phát hiện. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây nên mà bạn có thể không có triệu chứng. Nếu nó xảy ra thì biểu hiện và triệu chứng có thể bao gồm:
Mệt mỏi
Yếu ớt
Da nhợt nhạt hoặc hơi vàng
Nhịp tim không đều
Bị hụt hơi
Chóng mặt hoặc choáng váng
Đau tức ngực
Tay chân lạnh
Đau nhức đầu
Nguyên nhânCác loại thiếu máu khác nhau có những nguyên nhân khác nhau. Chúng bao gồm:
Thiếu sắt: Nguyên nhân phổ biến nhất là do cơ thể bạn bị thiếu sắt. Tình trạng này thường xảy ra ở nhiều phụ nữ mang thai. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin cho các tế bào hồng cầu.
Thiếu vitamin: Ngoài sắt, cơ thể bạn cần vitamin B9 và B12 để sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể hạn chế việc sản xuất hồng cầu.
Do viêm nhiễm: Một số bệnh chẳng hạn như ung thư, HIV/AIDS, viêm khớp, bệnh thận, bệnh Crohn và các bệnh viêm cấp tính hoặc mãn tính khác có thể cản trở việc sản sinh các hồng cầu.
Thiếu máu bất sản: Tình trạng thiếu máu nguy hiểm đến tính mạng này xảy ra khi cơ thể bạn không sản xuất đủ hồng cầu. Nguyên nhân bao gồm nhiễm trùng, một số loại thuốc, bệnh tự miễn dịch và tiếp xúc với hóa chất độc hại.
Thiếu máu khiến bạn mệt mỏi
Bị thiếu máu thì nên tập thể dục như thế nào?Nếu bạn bị thiếu máu mãn tính, tập thể dục có thể khiến bạn mệt mỏi và khó thở. Bởi vì cơ thể bạn bị thiếu sắt và vận chuyển ít oxy đến các cơ hoạt động hơn nên việc tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện rõ rệt sức bền và sức khỏe thể chất tổng thể. Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của tập thể dục là tuân theo một lộ trình tốt để gắn bó lâu dài.
Bắt đầu như thế nào?
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một lộ trình tập thể dục
Sử dụng các loại thuốc mà bác sĩ khuyến cáo
Mục tiêu chính là cải thiện sức bền. Bạn nên chọn các hoạt động bạn thích và thực hiện thường xuyên.
Nếu thể chất của bạn không tốt, hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn hơn (khoảng 10-15 phút) và dần dần tăng thời gian tập luyện của bạn thêm 5 phút sau mỗi 2-4 tuần. Lý tưởng nhất là khoảng 30-60 phút/ buổi, ít nhất 3-4 ngày/ tuần.
Hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh với 1-3 set với các nhóm cơ chính, 10-15 rep trong ít nhất 2 buổi/ tuần.
Trong khi luyện tập, cần thời gian nghỉ giải lao phù hợp. Bạn cần tập luyện với tinh thần thoải mái nhất.
Tập thể dục khi bạn cảm thấy thoải mái nhất
Lưu ý
Đừng tập thể dục nếu huyết áp của bạn lúc nghỉ ngơi lớn hơn 180/110mmHg.
Dừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn có biểu hiện đau tức ngực. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn gặp triệu chứng đau ngực, khó thở hoặc quá mệt mỏi.
Tập thể dục với cường độ cao và thiếu nước có thể làm tăng nguy cơ hình thành các hồng cầu hình lưỡi liềm. Bạn cần theo dõi chặt chẽ mức độ luyện tập và giữ nhịp tim trong vòng kiểm soát của mình.
Lộ trình tập thể dục của bạn nên được thiết kế để tối ưu hóa lợi ích với tối thiểu rủi ro tình trạng thiếu máu trầm trọng hơn. Bạn có thể liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên giàu chuyên môn và kinh nghiệm để hướng dẫn và tập luyện cùng bạn. Điều này đảm bảo sức khỏe của bạn không bị nguy hiểm và lộ trình đáp ứng đúng nhu cầu của bạn cũng như đạt hiệu quả nhất.
Đăng bởi: Thảo Nguyễn
Từ khoá: Bạn bị thiếu máu có thể tập thể dục được không?
Tại Sao Thứ 2 Là Ngày Bạn Nên Ra Kế Hoạch Cho Sức Khỏe ?
Bạn có thể sẽ không biết là 92% kế hoạch của bạn thường thất bại ngay ở tháng đầu tiên.
Những câu nói quen thuộc như “Hết tết mình sẽ đi tập gym” “Tuần sau mình sẽ giảm cân” “Năm nay nhất định phải bỏ thuốc lá“…là những lời hứa hẹn thường xuyên bị chính bạn thất hứa.
Rất nhiều người thường tuyên bố rất hùng hồn về các kế hoạch cho sức khỏe của họ trong năm mới nhưng một thống kê với 120 triệu người cho thấy chỉ sau 1 tháng 92% số người số đã bỏ cuộc.
Câu chuyện đó chắc chắn không chỉ riêng của 120 triệu người đó mà nó có thể là của hàng tỉ người trên thế giới này và bạn có thể dễ dàng nhận ra bạn bè, người thân thậm chí là chính bản thân bạn cũng đã từng như thế đúng không. Và bạn nhận thấy có bao nhiêu người đã có thể thực hiện chính xác những gì họ tuyên bố ?
“Ngày nào là ngày lành mạnh nhất?”
Đây là tiêu đề của 1 nghiên cứu trên Tạp chí Y Học Dự Phòng Hoa Kỳ. Tại đây, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu mọi người vẽ ra 1 mô hình tuần hoàn, trong các hành vi tăng cường sức khỏe như tập thể dục, ăn uống, ngủ nghỉ gì hay không?
Họ đã theo dõi dữ liệu tìm kiếm của người dùng trên Google trong suốt 7 năm từ 2023 đến 2012, họ đặc biệt chú ý vào các từ khóa có chứa 2 từ “lành mạnh”, và quả thật là nó có chỉ ra 1 mô hình tuần hoàn.
Ví dụ là vào những ngày đầu tuần, mọi người có xu hướng tìm kiếm các từ khóa như “chế độ ăn uông lành mạnh” hoặc “công thức nấu ăn lành mạnh“.
Lượng tìm kiếm có chứa từ “lành mạnh” tăng 30% vào các ngày thứ hai và thứ 3 và giảm dần về cuối tuần. “Các từ khóa tìm kiếm biểu hiện cảm nghĩ của mỗi người….chúng ta thường có xu hướng nghĩ về sức khỏe nhiều hơn vào đầu tuần” đó là nhận định của nhà nghiên cứu Joanna Cohen, giám đốc trường Johns Hopkins Bloomberg.
Như vậy có thể thấy là đầu tuần là thời điểm quyết tâm của chúng ta sẽ ở mức cao nhất và bởi vì năm nay nghỉ tết cũng vào đầu tuần nên đâu có lẽ sẽ là dịp tuyệt vời để bạn thực hiện quyết tâm của mình đấy.
Tại sao đa số các kế hoạch sức khỏe của bạn thường thất bại?Theo các chuyên gia thì những kế hoặc được đặt ra theo năm thường không hoạt động.
Và với 120 triệu người tham gia khảo sát thì các kế hoạch đưa ra vào ngày 1/1 đầu năm thường chỉ có 8% là thực hiện nó, còn lại 92% là bỏ cuộc sau 1 tháng.
Đó là bởi vì những kế hoạch cho nguyên 1 năm thường yêu cầu phải có sự cam kết khá lớn. Như là bạn muốn hết năm nay phải có body 6 múi, hoặc có thể tham gia 1 giải chạy 42km….
Và để thực hiện điều đó được thì bạn sẽ cần phải vạch ra kế hoạch ăn uống, kế hoạch tập luyện và khi bạn đang thực hiện mà có điều gì đó ngăn cản như là có có nhiều bữa tiệc liên tiếp, chấn thương khiến bạn không tiếp tục được và từ đó làm bạn nản lòng và từ bỏ.
Bên cạnh đó thì với mong muốn cái gì cũng phải nhanh nên bạn sẽ cảm thấy mục tiêu của mình sao xa vời quá và cảm thấy mất hứng thú khi tập luyện hoặc ăn kiêng.
Hãy đặt kế hoạch cho mỗi thứ 2, thay vì mỗi ngày đầu nămCó 1 cách tiếp cận mang tính khoa học hơn đó là thay vì bạn đưa ra 1 cái kế hoạch tổ bố ngay đầu năm thì hãy làm những kế hoạch theo tuần.
Thay vì nghĩ rằng bạn sẽ bỏ ra 6 tháng để chạy được 21km thì hãy nghĩ dành ra 3 buổi để có thể chạy được quãng đường 3km (vừa đi vừa chạy).
Các mục tiêu nhỏ với cam kết nhỏ sẽ khiến bạn dễ thực hiện hơn và mang lại cảm giác hưng phấn hơn và dễ theo được mục tiêu động lực tự nhiên của chúng ta trong tuần. Cohn nói “Đặt mục tiêu nhỏ và hoàn thành được nó tại cho ta cảm giác tích cực và họ sẽ có xu hướng đưa ra các lựa chọn tích cực hơn, đó gọi là hiệu ứng quả cầu tuyết.”
Điều này sẽ phản ảnh rất rõ đối với những người đang nhắm đến mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Khi bạn viết xuống 1 quyết tâm giảm 20kg cho năm nay thì có thể thấy nó là mục tiêu khá lớn và tốn nhiều sức lực.
Nhưng nếu bạn viết nó thành 1 mục tiêu như là mỗi tuần giảm 0.5kg thì nó lại nghe có vẻ khá đơn giản và dễ thực hiện hơn, bạn dễ dàng cảm nhận được sự tiến bọ cũng như là có động lực để tiếp tục.
Nó cũng đúng cho mục tiêu ăn uống khác “Nếu bạn có một vài trục trặc về ăn uống vào thứ 3, thứ 4 thì bạn có thể tự nhận thức được mình sẽ khắc phục nó lại vào thứ 2” Lindsay Schwartz – một bà mẹ 2 con ở New York chia sẻ.
Cô cũng cho biết là khó mà có thể quay lại chế độ ăn kiêng theo kế hoạch vào các ngày như thứ năm hoặc thứ 6 “Chỉ có ngày thứ hai là có thể thực hiện điều này“, cô cho biết.
Không giống như các ngày khác trong tuần, thứ hai mang đến cơ hội phục hồi sức khỏe, khi bạn có thể đặt ra ý định, ăn mừng tiến bộ trong tuần trước hoặc đơn giản là khởi động lại kế hoạch của mình.
“Thứ hai có thể được coi là năm mới của tuần – thời gian để làm mới và bỏ qua những hành động xấu trong quá khứ của chúng ta, đồng thời cố gắng làm tốt hơn trong tuần tới“, Cohen nói.
Cohen đã tạo ra 1 sáng kiến có tên là Monday Campaigns, giúp thúc đẩy mọi người tham gia và cam kết với nhiều mục tiêu sức khỏe theo tuần.
Những chiến dịch của Monday Campaigns thu hút rất nhiều người tham gia từ tổ chức cho đến các cá nhân như là: Tự nấu ăn tại nhà, tập thể dục, không ăn thịt và bỏ thuốc lá….
Peggy Neu, chủ tịch của sáng kiến Monday Campaigns, cho biết ý tưởng “Giúp mọi người đạt được các mục tiêu sức khỏe bền vững hơn. Năm mới chỉ diễn ra một lần mỗi năm, nhưng thứ Hai đến cứ sau bảy ngày. Về cơ bản, bạn có 52 cơ hội“.
Đối với những người muốn cai thuốc lá, Monday Campaigns có thể mang lại nhiều lợi ích đặc biệt. “Hầu hết những người hút thuốc phải mất rất nhiều lần cố gắng mới thực sự cai được“, Cohen nói.
Mỗi lần cai thuốc thất bại, họ mới nhận ra một sai lầm của mình để thử lại lần sau tốt hơn. “Với việc cai thuốc hàng tuần, bạn có thể thử lại thường xuyên hơn và học [từ những thất bại] nhanh hơn, từ đó sẽ có cơ hội thành công sớm hơn thay vì chỉ cố gắng bỏ thuốc vào ngày đầu năm mới“, Cohen nói.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy thứ hai là một cơ hội tự nhiên để thu hút người hút thuốc và giảm khả năng tái nghiện. “Đó là tháng giêng của mỗi tuần, ngày mà những người hút thuốc quyết tâm cao nhất“, Cohen nói.
Đăng bởi: Bảo Khánh Phan
Từ khoá: Tại sao thứ 2 là ngày bạn nên ra kế hoạch cho sức khỏe ?
Bcaa Là Gì Và Lợi Ích “To Lớn” Đối Với Sức Khỏe Và Việc Luyện Tập
BCAA là gì? Thật ra, đây là một hỗ trợ tăng cường cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Hợp chất này cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập với cường độ cao.
BCAA là gì?BCAA là một chuỗi các axít amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, chỉ nạp vào cơ thể qua ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung/chức năng. BCAA bao gồm 3 loại axít amin: leucine, isoleucine và valine.
BCAA hoạt động như thế nào?BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axít amin của cơ thể. Hợp chất này đại diện cho khoảng 40% các axít amin thiết yếu trong cơ thể con người và 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp.
Trái ngược với hầu hết các axít amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong sản sinh năng lượng khi tập luyện.
BCAA giúp sản sinh năng lượng khi tập
Leucine trong BCAA có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, thường gọi là quá trình tạo cơ bắp. Hợp chất này cũng tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo tồn các phân tử đường và gan và kích thích các tế bào lấy đường từ máu.
Hơn thế nữa, BCAA sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.
Trong số 3 axít amin, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Trong khi đó, isoleucine và valine được chứng minh hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Lợi ích của BCAA là gì?Trải qua các quá trình nghiên cứu và áp dụng đã chứng minh BCAA mang đến những lợi ích sau:
Tăng khối lượng cơ bắpSau khi đã hiểu rõ BCAA là gì, phần lớn người bổ sung BCAA đều mong muốn tăng khối lượng cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu từ tổ chức y tế Hoa Kỳ, BCAA có khả năng kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung BCAA mang lại hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.
BCAA cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau cơ bắp sau khi tập thể dục. Hợp chất này hoạt động bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu.
Đây là các enzyme có khả năng hạn chế tổn thương cơ bắp. Điều này giúp cải thiện phục hồi và cung cấp một số chất bảo vệ chống lại sự tổn thương cơ bắp.
BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp
Tăng cường khả năng đốt cháy chất béoCác axít amin chuỗi nhánh của BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường khả năng đốt mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho biết: nhóm người tiêu thụ trung bình 15g BCAA/ngày từ chế độ ăn uống có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn đến 30% so với trường hợp tiêu thụ trung bình 12g/ngày.
Nếu đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.
Trong một nghiên cứu khác, với trường hợp tập tạ, trong khoảng 8 tuần, nếu bổ sung 14g BCAA/ngày, họ sẽ giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể so với những người được cung cấp 28g whey protein/ngày. Hơn thế nữa, nhóm sử dụng BCAA cũng tăng thêm 2kg cơ bắp.
Giảm biến chứng trong bệnh ganBổ sung BCAA có thể mang lại những hiệu quả nhất định trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh gan.
Theo đánh giá của nhiều chuyên gia sức khỏe, đối với bệnh nhân mắc bệnh gan, các chất bổ sung BCAA mang lại nhiều lợi ích hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của xơ gan.
Một nghiên cứu gần đây khác về các bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan cho thấy: Bổ sung lượng BCAA dồi dào cho cơ thể có khả năng giúp cải thiện chức năng gan, giảm biến chứng và rút ngắn thời gian nằm viện.
Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ và chuột rút cho nhóm người mắc các bệnh lý về gan.
Hỗ trợ cải thiện chức năng gan
Tác dụng giảm mệt mỏi khi tập luyện của BACC là gì?Tình trạng mệt mỏi cơ bắp xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tất cả bao gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường và hàm lượng dinh dưỡng.
Điều này xảy ra do bắp sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến nồng độ trong máu suy giảm. Khi nồng độ BCAA trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan bên trong não sẽ chuyển đổi thành serotonin – một chất hóa học được cho là góp phần gây mệt mỏi trong khi tập luyện.
Trong khi đó, BCAA có thể giúp hỗ trợ giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu báo cáo người dùng BCAA có mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% so với những người dùng giả dược. Ở nghiên cứu khác, nhóm dùng BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm giả dược.
Giảm đau nhức cơ bắpTác dụng của BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ. Sự đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện là kết quả của sự tích lũy các sản phẩm cuối cùng trong quá trình sinh hóa, có nghĩa là cơ bắp sẽ có tính axit hơn (do tích tụ axit lactic). Điều này thường biến mất trong vòng vài phút hoặc vài giờ sau khi tập luyện.
DOMS làm giảm khả năng tạo lực của cơ bắp khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Nhiều người áp dụng các phương pháp khác nhau như giãn cơ, chườm đá, xoa bóp, thuốc chống viêm không steroid để cải thiện tình trạng. Và gần đây là sử dụng axit amin chuỗi nhánh BCAA.
Kiểm soát đường trong máuCác axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh glucose. Chúng liên tục được giải phóng từ gan và các cơ quan nội tạng khác đến cơ xương để duy trì lượng đường trong máu. Khi cơ thể có đủ các axit amin này trong cơ thể sẽ cải thiện được sự hấp thu glucose và tăng độ nhạy insulin ở người khỏe mạnh.
Những axit amin thiết yếu này đóng vai trò phần lớn sản xuất đường trong máu trong quá trình tập luyện. Điều này rất quan trọng khi bạn tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn hoặc đang trong chế độ ăn uống hạn chế calo.
Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng carbohydrate, protein cao và axit amin trong và sau khi tập thể dục sẽ tạo ra sự đáp ứng insulin. Điều này giúp vận chuyển axit amin vào các tế bào để sửa chữa tổn thương cơ và xây dựng mô cơ.
Cách dùng BCAA hợp lýNgoài ra, bổ sung BCAA được xét tổng quát là an toàn, thường không có tác dụng phụ nào đối với phần lớn người dùng. Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn thì lại rất hiếm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho biết rằng tổng số BCAA nạp vào giữa 15 – 35g mỗi ngày dường như là an toàn với tất cả mọi người.
Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Đối với người đang cố gắng phát triển cơ bắp cũng có thể dùng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Nếu không sử dụng các sản phẩm hiện bán trên thị trường, bạn cũng có thể bổ sung BCAA bằng thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung dưới dạng bột. Trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng luôn là một yếu tố chủ chốt để bạn có thể đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Ngoài ra, đối với những loại thức ăn chứa Axit amin có trong BCAA, bạn có thể tìm thấy trong:
Các loại đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng, đậu pinto, đăụ ván, đậu nành, đậu cô-ve…). Có đến 13.000 loại đậu khác nhau mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
Các loại tảo biển
Các loại thức chứa carb tốt như lúa mỳ, lúa mạch, mạ lúa mạch
Hạnh nhân và các loại quả hạnh chứa dầu như: óc chó, hồ đào, hạt thông, hạt điều…
Sữa ong chúa
Các loại trứng như trứng gà, trứng vịt, trứng cá
Sữa và các thức ăn từ sữa như phô mai, sữa chua
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng chúng mình để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà chúng mình mang đến cho bạn.
Đăng bởi: Chíp Chíp
Từ khoá: BCAA là gì và lợi ích “to lớn” đối với sức khỏe và việc luyện tập
5 Bài Tập Yoga Hữu Ích Nhất Tại Nhà Cho Mẹ Bầu Có Sức Khỏe Tốt, Cải Thiện Vóc Dáng
Tập yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Bà bầu tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Tập các bài tập sao cho đúng được các mẹ bầu quan tâm nhất vì vậy chúng mình sẽ giới thiệu sơ lược về lợi ích của yoga cũng như những bài tập yoga đơn giản tại nhà cho bà bầu, giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt, cải thiện vóc dáng.
Tư thế duỗi thẳng chân mở rộngNếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Tác dụng:
Tư thế này giúp các cơ quan vùng bụng được tác động, do đó hệ tiêu hóa được cải thiện. Giúp xoa dịu tâm trí làm giảm đau lưng, đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm Khi bạn ở trong tư thế gập người chân rộng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc. Đây chính là chìa khóa cho sự chiếu sáng tâm linh và sức khỏe.
Tư thế EagleTư thế duỗi thẳng chân mở rộng
Tư thế eagle sẽ mang lại cho các bạn những lợi ích bất ngờ trong suốt thai kỳ. Không những giúp sức khỏe mẹ và bé tốt và còn giúp đầu óc, tâm trạng của mẹ bầu được thư giãn. Tư thế này khó nên phụ nữ mang thai nên nhẹ nhàng làm quen.
Cách thực hiên:
Quỳ hai đầu ngồi trên nền nhà hoặc tốt nhất là thảm yoga, mu bàn chân úp xuống
Ngồi thật từ từ và thoải mái lên hai gót chân
Duỗi cánh tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Vắt chéo 2 tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái, cong khuỷu tay, 2 mu bào tay úp vào nhau (như hình).
Đưa tay từ từ ra trước mặt, giữ 2 tay ở vị trí cân bằng, kết hợp hít thở thật đều.
Tư thế này giúp căng vùng đùi, hông, lưng trên và vai. Giúp bạn tập trung và giữ thăng bằng tốt hơn, các bắp chân sẽ được kéo căng. Giúp giảm đau khớp, đau thần kinh tọa, giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu
Tư thế Eagle
Tư thế cái cây
Tạo tư thế chuẩn bị như ở bài 1, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải chân không thuận và đặt lên đùi chân thuận (chân thuận làm trụ).
Sau khi đã chuẩn bị xong, bạn phải thật tập trung vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
Sau đó, dang hai cánh tay ra, kéo từ từ lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.
Giúp điều hòa sự trao đổi chất và giúp cả thiện vóc dáng . Đây là tư thế tuyệt vời vì nó giúp tác động làm bình thường hóa lượng đường trong máu. Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, qua đó tăng cường tư thế và giảm bớt đau lưng.
Tư thế ghế ngồiTư thế cái cây
Tập các động tác Yoga kết hợp với việc luyện tập hít thở sâu và thư giãn là một phương pháp vô cùng hiệu quả xóa tan cảm giác mệt mỏi, căng thẳng khi bà bầu đối diện với các áp lực do công việc, quá trình sinh nở cũng như làm mẹ trong tương lai. Tư thế ghế ngồi được rất nhiều mẹ bầu tập theo vì khá đơn giản và hữu ích.
Đứng thẳng người, 2 chân khép, sau đó gập đầu gối lại như tư thế đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ phần xương chậu thật vững.
Vừa nâng phần trên cơ thể, vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay thật linh hoạt.
Bệnh trĩ, đau nhức xương sẽ giảm nguy cơ khiến mẹ bầu mắc phải đồng thời giúp lưu thông khí huyết trong suốt thai kì.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)Tư thế ghế ngồi
Trong tư thế này, bạn sẽ học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi. Tadasana là nghệ thuật đứng cho đúng và tăng sự cảm nhận đối với cơ thể. Đây là thế cơ bản, nền tảng để bước sang những thế tập khác. Thực hành đều đặn sẽ cho bạn cảm giác vững chãi, mạnh mẽ, yên tĩnh và kiên định.
2 Tay dang rộng bằng vai, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau.
Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người. Nhắm mắt và thở đều, thả lỏng cơ thể.
Bài tập này giúp mẹ bầu đứng vững, thư giãn cơ mặt và cơ vai, đồng thời cũng rất có lợi cho dạ dày.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Đăng bởi: Hoàng Bảo Kunz
Từ khoá: 5 Bài tập yoga hữu ích nhất tại nhà cho mẹ bầu có sức khỏe tốt, cải thiện vóc dáng
Những Loại Rau, Củ Nào Nên Và Không Nên Ăn Sống Để Bảo Vệ Sức Khỏe?
7 loại rau bổ dưỡng hơn khi ăn sống
Bắp cải
Trong bắp cải có chứa hàm lượng vitamin A, chất xơ cao. Nếu bạn thường xuyên ăn bắp cải sống có thể giúp bảo vệ mắt, làm đẹp da. Tuy nhiên không nên nấu chín bắp cải ở nhiệt độ cao, vì như vậy sẽ làm bay hơi lượng lớn các chất có trong bắp cải cũng như ăn vào không còn tác dụng nhiều. Bạn có thể làm salad bắp cải trộn để ăn nhưng nhớ phải rửa kĩ trước khi dùng.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có chứa một lượng lớn hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm nhiễm, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe khác.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Agricultural Food and Chemistry cho thấy cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi ăn bông cải xanh sống thay vì nấu chín. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn bông cải xanh sống, hãy thử hấp. Cách nấu đó ít ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nhất.
Hành tây
Hành chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả chống ung thư nhờ vào nồng độ cao của quercetin flavonoid. Khi ăn sống, bạn sẽ phát huy tối đa đặc tính chống ung thư của hành tây. Việc ăn chín thông qua các cách chế biến khác nhau sẽ làm giảm lợi ích chống lại bệnh ung thư của các chất phytochemical trong hành tây.
Ớt chuông đỏ
Trong số các loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch, ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chúng chứa gần gấp ba lần lượng vitamin C của quả cam nhưng nhiệt độ cao có thể phá hủy chất dinh dưỡng thiết yếu này. Do đó, ăn sống ớt chuông đỏ sẽ có lợi hơn.
Ớt chuông đỏ có nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại ớt chuông nào khác, mang lại cho chúng sức mạnh siêu việt trong việc bảo vệ chống lại các loại oxy hóa gây hại cho tế bào dẫn đến ung thư, tiểu đường, Alzheimer và các bệnh khác.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh như 5 loại vitamin thiết yếu, canxi, sắt, kali và protein. Và chúng chứa nhiều chất xơ và folate (một dạng của vitamin B9). Tuy nhiên, củ cải đường nấu chín sẽ mất 25% lượng folate cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Hãy thử nạo một ít củ cải đường lên món salad vừa thêm màu sắc lại tăng dinh dưỡng.
Tỏi:
Giống như hành, tỏi là một loại rau thuộc nhóm allium cũng có chất chống kết tập tiểu cầu, và điều này cũng có nghĩa là đặc tính chống lại bệnh tim mạch của nó cũng bị ảnh hưởng bởi nhiệt.
Lợi ích sức khỏe bất ngờ khi sử dụng tỏi sống là tính kháng khuẩn. Các nghiên cứu cho thấy, đun sôi tỏi trong 20 phút đã triệt tiêu hoàn toàn hoạt tính kháng khuẩn, và chỉ một phút nhiệt vi sóng đã phá hủy 100% khả năng chống ung thư của tỏi. Giã nát tỏi và để yên 10 phút trước khi đun nóng sẽ khôi phục một phần khả năng chống ung thư, nhưng tỏi nấu chín sẽ không tốt bằng ăn tỏi sống.
Rau mầm
Rau mầm vốn có tác dụng rất tốt đến sức khỏe và chúng ta chỉ nên ăn sống mà không cần phải nấu chín. Vì bản thân rau mầm có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, vitamin cần thiết, nếu nấu chín những chất này sẽ thất thoát đi rất nhiều và bạn ăn vào không còn tác dụng gì nhiều.
7 loại rau phải nấu chín mới được ăn
Măng tây:
Loại rau này chứa đầy vitamin A, C và E chống ung thư. Muốn hấp thụ được chất dinh dưỡng của măng tây, bạn phải phá hủy thành tế bào rất dày của nó, sau khi nấu chín thì cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E và axit folic.
Các loại đậu:
Các loại rau có vỏ như đậu Hà Lan có chứa lectin (Lectin) khi còn sống, là một loại độc tố có hại cho cơ thể, nhưng nó có thể được đào thải sau khi ngâm và nấu chín.
Khoai tây:
Nấm:
Bất kể cách nấu nào, miễn là nấm được đun nóng, hàm lượng kali sẽ tăng lên. Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. việc nấu nấm với nhiệt sẽ tăng cường đáng kể các hoạt động chống oxy hóa tổng thể của nó.
Ngoài ra, nấm nấu chín có hàm lượng kali, niacin và kẽm cao hơn so với nấm sống. Một số loại nấm sống có chứa agaritine, một chất có khả năng gây ung thư nhung khi nấu chín chúng sẽ giúp loại bỏ độc tố này.
Cải bó xôi:
Sau khi nấu chín thì hàm lượng axit folic trong cải bó xôi cao hơn cùng với sắt, magiê và canxi và các khoáng chất khác sau khi nấu chín sẽ dễ hấp thu hơn.
Cà chua:
Lycopene được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn khi tiêu thụ với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy kết hợp cà chua với ô liu hoặc trộn chúng với dầu ô liu nguyên chất. Mặc dù khi nấu chín hàm lượng lycopene trong cà chua sẽ tăng hơn 60% nhưng hàm lượng vitamin C sẽ giảm khoảng 29%.
Cà rốt:
Beta-carotene là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng cường thị lực của bạn và giữ cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất.
Nấu chín cà rốt sẽ làm tăng mức beta-carotene. Nấu cà rốt với vỏ có thể tăng gấp ba lần sức mạnh chống oxy hóa tổng thể của chúng. Bạn có thể nướng hay luộc tùy theo sở thích nhưng đừng chiên rán vì phương pháp này làm giảm mức độ carotenoid xuống 13%.
Trên thực tế, việc ăn rau sống hay chín, cái nào tốt hơn đều tùy thuộc vào loại rau, ngoài giá trị dinh dưỡng, một số loại rau sau khi nấu còn ngon hơn, vì vậy nếu vừa không muốn mất dinh dưỡng nhiều lại vẫn muốn ăn chín, nên rút ngắn thời gian đun để tránh mất quá nhiều chất dinh dưỡng. /.
Cập nhật thông tin chi tiết về Bạn Có Nên Tập Thể Dục Tại Nhà Để Rèn Luyện Sức Khỏe? trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!