Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Bụng 6 Múi Siêu Hiệu Quả Trong 12 Tuần – Tuần 8 được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8
Chuyện tập luyện thật sự nó không đơn giản 1 chút nào đúng không cả nhà, do vậy để hoàn thành mục tiêu của mình thì hi vọng bạn sẽ cùng mình cố gắng hoàn thành giáo án thể hình giảm cân này.
Lịch tập bụng 6 múi của chúng ta hôm nay là ngày thứ 50 rồi, và bài mở màn hôm nay sẽ là buổi tập cho lưng và tay trước. Tuần 8 – Ngày thứ 50: Tay trước, lưngNgày thứ 50 – Tay trước, lưng
One-Arm Dumbbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Pullups2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hyperextensions2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Alternate Hammer Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Barbell Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 50 – Tuần 8 – Cardio
26 phút
Tuần 8 – Ngày 51 – CardioKhi bị bệnh thì có tiếp tục đi tập hay ở nhà nghỉ ?
Hãy nghỉ ngơi tại nhà, ngủ nghỉ đủ giấc và uống một số loại Vitamin như là Vitamin C, L-Glutamine để tăng thêm sức mạnh cho hệ miễn dịch.
Nếu bạn cảm thấy bức rức muốn hoạt động thì chỉ nên tập khoảng 20 phút cardio nhẹ nhàng, giúp lưu thông máu huyết và cảm thấy khỏe hơn.
Quan trọng là bạn phải biết lắng nghe cơ thể của mình, khi nào nó yếu cầu nghỉ thì mình phải nghỉ. Bạn hiểu rõ cơ thể mình thì bạn nó sẽ giúp bạn mau chóng thấy tốt hơn. Đừng nản lòng khi mình bị bệnh vì nó sẽ qua nhanh thôi và ta sẽ lại tiếp tục quay lại đường đua của mình nhanh chóng.
Ngày thứ 51 – Tuần 8 – Cardio
Cardio26 phút
Tuần 8 – Ngày 52 – Ngực, vai, tay sauLàm sao để chống lại cảm giá thèm ngọt
Nếu vẫn còn cảm giác đó, hãy sử dụng 1 ít trái cây có lượng đường thấp như táo chằng hạn.
Hoặc, bạn có thể sử dụng 1 ly Protein cũng được
Hãy luôn có cách kiểm soát cơn thèm ăn của mình nếu bạn không muốn công sức gian khổ cả tuần đổ sông đổ biển, nếu bạn đã lỡ “thả rông cơn thèm ăn” thì hãy mau chóng nhốt nó lại ngay lập tức và trở về chế độ ăn kiêng của mình ngay.
Còn bây giờ là lịch tập 6 múi của chúng ta trong ngày hôm nay
Ngày thứ 52: Vai, ngực, tay sau
Dumbbell Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Flat Bench Dumbbell Flyes2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Barbell Military Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Triceps Pushdown2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Triceps Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Tuần 8 – Ngày 53 – Chân, bụngMột điều mà tôi muốn nói với các bạn trong ngày hôm nay của lịch tập bụng 6 múi là làm thế nào để có cơ bụng 6 múi, và bí mật đó chính là chế độ ăn kiêng của bạn.
Họ đang quên mất 1 điều rằng muốn có bụng 6 múi đẹp thì dinh dưỡng còn quan trọng hơn tập luyện nhiều. Vì cơ bụng là có sẵn và nó chỉ hiện ra khi lượng mỡ bụng không còn. Do đó nếu vẫn giữ chế độ ăn uống cũ thì có tập đến phờ người thì bụng 1 múi vẫn là 1 múi mà thôi.
Thiết kế được 1 chế độ ăn uống khoa học thì mỡ của bạn sẽ ra đi nhanh chóng và cơ bụng sẽ gặp bạn sớm thôi. Luôn lấy mục tiêu 6 múi làm động lực để kiểm soát lý trí trước thức ăn hấp dẫn và chỉ trung thành với chế độ ăn kiêng của mình mà thôi.
Ngày thứ 53: Chân, bụng
Barbell Squat2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Lunges2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raises2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Leg Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Tuần 8 – Ngày thứ 54 – CardioHi vọng rằng các bạn đã có 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập chân hôm qua. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau nhức thì sau buổi tập Cardio hôm nay hãy thực hiện ngay 1 số bài tập kéo giãn (stretching) và sử dụng bồn tắm nước nóng và ngâm mình trong đó. Nó sẽ giúp chân của bạn phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Tập trung cũng là cách giúp hạn chế tối đa chuyện gặp chấn thương.
Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
Cardio26 phút
Tuần 8 – Ngày 55 – Lưng, tay trướcNgày thứ 55: Lưng – tay trước
Bent Over Barbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Cable Pulldowns2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Alternate Bicep Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Preacher Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 55 – Tuần 8 – Cardio
26 phút
Tuần 8 – Ngày 56 – Ngực, tay sau, vaiNgày thứ 56: Ngực, tay sau, vai
Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Incline Dumbbell Flyes2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Machine Shoulder Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dips – Chest Version2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Triceps Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Đăng bởi: Kì Kì
Từ khoá: Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8
Lịch Tập Thể Hình Hiệu Quả Cho Người Mới Trong 12 Tuần – Tuần 3
Lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới trong 12 tuần – Tuần 3
Hôm nay đã là ngày thứ 15 rồi, chúng ta đã đi được nửa tháng tập luyện với lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới, không biết các bạn đã đạt được những mục tiêu mà mình đề ra hay chưa nhỉ, đừng quên chia sẻ thành quả nha.
Chi tiết lịch tập thể hình hiệu quả – Tuần thứ 3 Ngày thứ 15 – Tuần 3 – CardioTìm hiểu về quá trình trao đổi chất trong tập thể hình
Bạn đã từng nghe ai đó nói rằng bạn khó giảm cân vì khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn bạn quá chậm, điều này đúng nhưng chưa đủ.
Không phải tự nhiên cơ thể của bạn có hệ trao đổi chất chậm mà là do thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn gây nên.
Ví dụ như bạn để bụng đói nguyên ngày để giảm cân chằng hạn, tối hôm đó mà ăn 1 bữa ăn có nhiều calo và chất béo, việc nhịn ăn sẽ khiến hệ trao đổi chất của bạn phải “giảm năng suất” để duy trì năng lượng, và khi bạn ăn trở lại nó sẽ lập tức hấp thụ chất béo thật nhiều để tích lũy phòng trường hợp bạn lại…nhin đói.
Do vậy hệ trao đổi chất của bạn nó chỉ hoạt động cầm chừng là do bạn ăn uống thất thường và không thường xuyên.
Do vậy thay vì nhịn ăn hoặc chỉ ăn 1 loại thực phẩm nào đó nhằm giảm cân thì….lời khuyên cho bạn là hãy ăn uống bính thường, nhưng lựa chọn thức ăn có ít calo và chất béo không tốt đi, thay bằng các món ăn lành mạnh, ăn đúng giờ không bỏ bữa, vận động nhiều. Hệ trao đổi chất sẽ lập tức tăng nhanh trở lại và bạn sẽ giảm cân ngay.
Ngày thứ 15 – Tuần 3 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 16 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sauQuy tắc 1: Không áp dụng khi đang đói, nó sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát, nên hãy ăn những món lành mạnh trước khi bạn ăn món yêu thích của mình.
Quy tắc 2: Mặc dù ăn gian nhưng bạn vẫn phải đảm bảo là có lượng Protein trong đó. Nếu bạn yêu thích món ăn nào đó mà nó không có nhiều Protein, hãy thêm vào đó bằng 1 lát thịt, cá hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác. Việc này sẽ giảm thiểu nhưng thiệt hại cho cơ bắp khi bạn ăn chúng. Luôn đảm bảo là phải ăn món có Protein trước.
Quy tắc 3: Bạn không phải có nguyên 1 ngày để ăn như vậy, bạn chỉ có 1 bữa với 1 lượng cho phép. Ví dụ bạn thích ăn mỳ Spaghetti thì bạn chỉ nên ăn 1 chén nhỏ thôi và chỉ ăn lúc đó thôi sau đó là lập tức quay trở lại chế độ ăn theo lịch tập thể hình hiệu quả này ngay. Bạn cần phải chờ thêm ít nhất 5-6 ngày để có thể “ăn gian” lại 1 lần nữa.
Rồi hôm nay chúng ta có lịch tập thể hình như sau
Ngày thứ 16 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sau
Dumbbell Bench Press26 phút
Flat Bench Fly26 phút
Dumbbell Side Laterals26 phút
Seated Barbell Press26 phút
Triceps Pushdowns26 phút
Lying Barbell Triceps Extension26 phút
Ngày thứ 17 – Tuần 3 – Chân, bụngViệc tập cùng bạn của mình sẽ khiến cả 2 có được mục tiêu để phấn đấu cao hơn, bạn tất nhiên là không muốn đứa bạn đi tập cùng mình mà lại nhanh đẹp hơn mình chứ đúng không nào.
Ngoài ra, bạn còn có được sự trợ giúp khi thực hiện vào nhưng hiệp cuối khi cơ thể đã quá thấm mệt nữa. Và còn chờ gì mà không lôi kéo ngay 1 đứa bạn đi tập cùng nào.
Ngày thứ 17 – Tuần 3 – Chân, bụng
Leg Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Leg Extension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Calf Press on Leg Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Leg Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 18 – Tuần 3 – CardioHôm nay cũng như mọi ngày tập Cardio khác, chúng ta cũng có 26-30 phút tập luyện, nếu bạn thấy 2 chân còn đang quá phê thì hãy tập với cường độ nhẹ hơn. Nó sẽ giúp lưu thông máu tới cơ bắp làm bạn giảm đau nhanh hơn.
Bàn luận chuyện ăn vặt
Nhiều người vẫn thường được khuyên là không nên ăn vặt vò nó làm bạn béo, tuy nhiên bạn béo là do thức ăn bạn ăn chứ không là do chuyện ăn vặt làm bạn béo.
Ăn vạt hay bữa ăn nhẹ đã được đề cập ngay tại phần 1 của lịch tập thể hình hiệu quả. Và 1 ngày chúng ta có ít nhất 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn vặt hay ăn nhẹ.
Chuyện ăn vặt này vào giữa buổi sáng và chiều sẽ mang lại kết quả rất tốt, nếu bạn tập luyện sau khi có 1 bữa ăn như thế thì cơ bắp sẽ cám ơn bạn rất nhiều.
Ngày thứ 18 – Tuần 3 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 19 – Tuần 3 – Lưng và tay trướcHôm nay tới ngày tập lưng và tay trước rồi và tất nhiên đừng quên 26-30 phút cardio cuối ngày nha.
Ngày thứ 19 – Tuần 3 – Lưng, tay trước
Bent Over Barbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Pulldowns2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Alternate Biceps Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Preacher Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 19 – Tuần 3 – Cardio
26 phút
Ngày thứ 20 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sau
Tới đây thì gần như là bạn đã hoàn thành được tuần thứ 3 của lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới rồi đó. Cảm thấy thế nào khi tới ngày này rồi các bạn ??.
Rồi bây giờ chúng ta bắt đầu tập thôi.
Ngày thứ nhất
Incline Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Peck Deck2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Bent Over Dumbbell Side Laterals2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Dumbbell Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Bench Dips2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
OverHead Dumbbell Triceps Extension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 21 – Tuần 3 – CardioChúc mừng bạn đã đến với ngày cuối cùng của tuần thứ 3, hôm nay tuy rời xa mấy em tạ 1 ngày nhưng vẫn phải tập Cardio cho đầy đủ theo quy định nha.
Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
Cardio26 phút
Chúng ta kết thúc tuần thứ 3 cảu lịch tập thể hình hiệu quả ở đây, mọi người nhớ đón xem tiếp phần 4 ở kỳ tiếp theo nha.
Đăng bởi: Tuyết Sương
Từ khoá: Lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới trong 12 tuần – Tuần 3
Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Cho Bụng 6 Múi Của 9X Sài Gòn
Hành trình tới gym và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Kiên – quán quân Vietnam Fitness Model Search 2023
Ngay từ năm lớp 8 gia đình đã cho Kiên đi tập võ karatedo, nên anh chàng rất ham tập thể dục thể thao. Sau 1 khoảng thời gian tập luyện, anh chàng bắt đầu tìm hiểu tới gym vào năm 2012 vì xem đây là 1 môn bổ trợ cực tốt để tập võ tốt hơn. Đồng thời, khi tập gym được 1 khoảng thời gian, anh chàng bắt đầu nhận ra bộ môn này giúp mình cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng rất nhiều. Do đó, Kiên đã luôn theo đuổi gym đều đặn đến nay đã được 4 năm, bên cạnh tập võ đều đặn mỗi tuần.
Tính từ khi tập tới giờ thì anh chàng đã tăng được 14kg từ 68-82kg với cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc.
Tự nhận mình là người ham học hỏi và có quyết tâm cao độ, nên quá trình luyện tập diễn ra khá thuận lợi. Khi mới bắt đầu tập luyện, quán quân người mẫu thể hình Việt Nam gặp không ít trở ngại và rào cản từ việc đi học, đi làm rồi đau nhức cơ thể kinh khủng. Tuy nhiên, với bản lĩnh của mình, Kiên luôn xác định rõ mục tiêu hướng tới của mình. Dù tập luyện rất vất vả lúc đầu nhưng chưa bao giờ ý định bỏ cuộc xuất hiện trong đầu của anh chàng.
Do có nền tảng tập luyện võ thuật từ khi còn nhỏ nên Kiên nhận thức rất rõ ngoài việc tập luyện chăm chỉ, thì chế độ dinh dưỡng tập gym cùng chế độ nghỉ ngơi thư giãn rất quan trọng. Ngoài ra, Kiên khuyên mọi người nên thường xuyên cập nhật thêm các kiến thức thể hình cũ và mới, nắm vững các kỹ thuật cho từng nhóm bài tập cũng như tham khảo kỹ càng các lịch tập gym cho nam để mở rộng kiến thức và có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.
Hiện tại, anh chàng 9x tập luân phiên các nhóm cơ để có vóc dáng chuẩn nhất. Mỗi tuần, Kiên tập 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tùy từng thời điểm trong năm, hay lúc cần đi thi như cuộc thi Vietnam Fitness Model Search 2023 vừa qua mà anh chàng đã giành ngôi vị quán quân cùng với Tôn Thị Thanh Huyền, thì Kiên sẽ xây dựng 1 lịch tập khác cho phù hợp.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cơ bản của quán quân Nguyễn Mạnh Kiên
Chế độ dinh dưỡng của chàng quán quân Tìm kiếm người mẫu thể hình Việt Nam 2023Ngoài ra, Kiên cũng dùng thêm các thực phẩm bổ sung để bổ trợ cho việc tập của mình như sữa Whey Protein tăng cơ, nhưng luôn giữ ở mức vừa phải theo đúng quy định về cách dùng Whey Protein hiệu quả nhất. Mặc dù biết là tốt nhưng hiểu được tác hại của Whey Protein nên Kiên không lệ thuộc quá nhiều vào nó mà chủ yếu tập trung vào các nhóm thực phẩm hàng ngày mà cơ thể cần.
Lịch Tập Gym Cho Nữ Nâng Cao Trong 8 Tuần – Phần 4: Giải Thích Chương Trình Tập
Phần 4: Giải thích chương trình tập (bạn đang ở đây)
Phần 5: Lịch tập cụ thể
Bạn cần biết những gì trong chương trình tập này? Tại sao phụ nữ không nên tập như như các anh? 1. Phụ nữ có thể tập được nhiều lần lặp hơnỞ phụ nữ họ có nhiều sợi cơ loại 1 (cơ chậm) hơn nam giới. Do đó họ có khả năng thực hiện được số lần lặp trên mỗi hiệp cao hơn nam giới trước khi kiệt sức hoàn toàn.
2. Phụ nữ có thể tập được với tổng khối lượng cao hơnPhụ nữ có lợi thế là có nhiều Estrogen hơn và Estrogen được chứng minh là làm giảm sự phân hủy Protein trong lúc tập luyện và giảm tổn thương cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn khi tập luyện với mức tạ lớn.
Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này có 2 phần (Block 1 và 2) mỗi phần có những ưu điểm độc đáo và chuyên biệt với nhau.
Block 1
Như đã nói ở các phần trước, Block 1 sẽ tập trung vào việc xây dựng hiệu suất thông qua mức tải lớn (khối lượng tạ tương đối cao), đồng thời mang đến một mức tập cao hơn.
Việc này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho chương trình tập ở Block 2 khi Volume giảm nhưng cường độ (effort) tăng lên.
Như vậy có thể thấy, ở Block 1, bạn sẽ thấy số lần lặp cao hơn, mang đến tổng volume và độ phì đại cơ lớn hơn.
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy sự phì đại cơ mạnh mẽ, các bài tập khác nhau cũng làm bạn cảm thấy vui vẻ khi tập luyện với các phân đoạn khác nhai trong đường cong sức mạnh khác nhau. Nó cũng làm giảm thiểu rủi ro chấn thương của bạn. Block 1 sẽ thực hiện 6 ngày tập liên tục trong tuần.
Chương trình tập sẽ như sau
Thứ 2: Thân dưới
Thứ 3: Thân dưới
Thứ 4: Thân trên
Thứ 5: Thân dưới
Thứ 6: Thân dưới
Thứ 7: Thân trên
Chủ nhật: Nghỉ
Block 2
Block 2 bắt đầu với 1 tuần giảm mức tạ (Xem deload là gì?) để phục hồi về thể chất lẫn tâm lý của bạn,
Tuần giảm tạ này chúng ta sẽ giảm cả Volume lần cường độ để chuẩn bị cho giai đoạn khó khăn hơn sắp tới.
Ý tưởng chính cho Block 1 là áp dụng mức độ nỗ lực cao bằng cách tập gần đến mức thất bại. Đây là lúc bạn lập nên kỷ lục mới cho mình.
Block 2 sử dụng phương thức tiến triển mạnh mẽ hơn và tận dụng lợi thế của tập luyện phi tuyến tính (non-linear periodization), đây có thể được xem là bước nâng cao hơn so với tuyến tính của Block 1 giúp tiếp tục thúc đẩy sức mạnh và sự tiến bộ tới trước.
Tập luyện tới ngưỡng gần thất bại là điều kiện tiên quyết cần thiết để tối ưu hóa khả năng phì đại cơ bắp, vì vậy các hiệp tập trong Block 2 sẽ yêu cầu bạn thực hiện đến ngưỡng gần thất bại.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập Làm sao bạn biết bạn tập có chuẩn form (tư thế) hay không?Một số huấn luyện viên có thành kiến cực đoan về việc sử dụng quán tính hoặc ăn gian tư thế trong quá trình tập. Nhưng thực tế thì việc ăn gian là tốt nếu bạn nhắm đến mục đích làm quá tải cơ bắp với mức tạ lớn hơn.
Tương tự cho hầu hết các câu trả lời về thể, nó phụ thuộc vào tùy hoàn cảnh cụ thể.
Các bài tập chính: Bạn cần phải thực hiện hoàn hảo kỹ thuật ở tất cả các lần lặp (Squat, Deadlift, Presses)
Các bài tập phụ: Sử dụng quán tính nhẹ cho phép bạn dùng mức tạ lớn hơn nhưng phải luôn kiểm soát được nó.
Chính xác những gì nói lên từ “chuẩn form” là phụ thuộc vào bài tập cụ thể được thực hiện và người thực hiện bài tập đó.
Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên và so sánh nó với các video tập luyện sẽ giúp bạn biết mình “chuẩn form” tới đâu. Và bạn cũng nên nắm rõ việc cảm nhận cơ tốt nhất ở cơ bắp chứ không phải trên gân hoặc dây chằng.
Cảm nhận cơ có phải là vấn đề không?Cảm nhận cơ khi tập là vấn đề gây nhiều tranh cãi, bạn có cần phải cảm nhận được cơ khi tập hay không, hãy chỉ cần tập trung vào việc sử dụng toàn bộ cơ thể?
Câu trả lời vẫn là phụ thuộc vào hoàn cảnh, nói chung việc cảm nhận cơ nên được thực hiện vừa phải (nếu được) trên các bài tập chính như Squat, Deadlift và Overhead Press vì đây là những bài tập sử dụng rất nhiều cơ bắp và cần đáp ứng được kỹ thuật hoàn hảo nên bạn cần tập trung vào chuyển động của toàn bộ cơ thể với kỹ thuật phù hợp.
Còn các bài tập phụ (các bài cô lập) và các bài compound còn lại bạn có thể áp dụng cảm nhận cơ để kích hoạt các sợi cơ bạn cảm thấy cần thiết.
Nghiên cứu đã cho thấy việc kích hoạt cơ được tăng lên khi bạn thực hiện siết cơ (Ví dụ siết cơ mông khi lên đỉnh chuyển động của bài Hip Thrust) thay vì chỉ đưa thanh đòn lên và xuống.
Và một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc cảm nhận cơ sẽ giúp tăng sự phì đại cơ hơn.
Tần suất tập tối ưu là gì?Điều chúng ta có thể kết luận từ các nghiên cứu đó là tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần sẽ tốt hơn là chỉ 1 lần mỗi tuần.
Trong nghiên cứu thì mức tạ được sử dụng là tương dương, vì vậy các nhóm cơ thực sự đang tập cùng một khối lượng như nhau. Nhưng thực tế thì ít khi nào lại như vậy.
Tần suất tập cao hơn cho chúng ta tổng volume cao hơn trong mỗi tuần. Bạn có thể tưởng tượng thế này cho dễ hiểu.
Với bài Squat có 4 hiệp 5 lần lặp và bạn tập 5 ngày mỗi tuần sẽ khác với việc bạn tập 20 cái squat trong 1 buổi tập.
Vì vậy nghiên cứu về tần suất tập sẽ cho chúng ta thấy
Mặc dù không có lợi ích đặc biệt nào trong việc tập 1 nhóm cơ 2 lần mỗi tuần với cùng 1 mức tạ nhưng thực tế nó lại luôn làm cho Volume trong tuần cao hơn.
Tập 1 nhóm cơ nhiều hơn 1 lần mỗi tuần cho khả năng phì đại cơ tối ưu hơn dù cùng một Volume như nhau.
Ở lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này được chia ra thành Thân dưới/thân dưới/Thân trên nghĩa là phần thân dưới sẽ tập 4 lần mỗi tuần và thân trên là 2 lần.
Bởi vì nữ giới có khả năng phục hồi tổng thể tốt hơn và có xu hướng sức mạnh ở thân dưới và thân trên đều tốt do đó cách chia lịch tập này là lý tưởng cho phụ nữ.
Độ khó của mỗi hiệp tập phải tới đâu?Do có ý nghĩa lớn trong sự gia tăng phì đại cơ nên việc đẩy bản thân tới ngưỡng thất bại là điều cần làm. Căng thẳng cơ học cũng là yếu tố trung tâm của sự phì đại cơ.
Ở quy mô lớn, sự gia tăng sức căng đạt được thông qua quá trình quá tải lũy tiến thì ở cấp độ tế bào, sức căng cơ học được gắn với các sợi cơ được vận động (Motor unit recruitment). Các sợi cơ được vận động được tạo thành từ một tế bào thần kinh vận động và mọi sợi cơ phân bổ trên dây thần kinh.
Các sợi cơ vận động sẽ được kích hoạt để gay ra một sự co bóp mà cơ bắp có thể sản sinh. Điều này xảy ra theo nguyên tắc các sợi cơ co giật chậm sẽ được yêu cầu trước sau đó dần dần tới các sợi cơ co giật nhanh khi oxy dần cạn kiệt.
Với nguyên tắc đó, việc tập luyện gần thất bại (nhưng không phải lúc nào cũng vậy) ngày càng trở nên quan trọng, vì nó sẽ đảm bảo rằng mọi sợi cơ đều được vận động đầy đủ.
Vậy bạn sẽ xác định cường độ thế nào?Bạn sẽ dựa vào RPE và 1RM để xác định cường độ tập của mình
VolumeVolume được đề cập tới là số lượng bạn tập mỗi tuần, thường được tính là số hiệp x số lần lặp x mức tạ. Nhưng thường là nói đến tổng số hiệp.
Tổng Volume có thể được xem là tổng khối lượng mỗi buổi tập hoặc mỗi tuần. Yêu cầu về khối lượng mỗi buổi tập khá thấp, với nghiên cứu thì bạn chỉ cần 1 hiệp đủ kích thích duy nhất cũng đủ cho hiệu ứng phì đại, tuy nhiên 3-5 hiệp cho mỗi nhóm cơ được xem là cần thiết để tối ưu sự phì đại cơ.
Điều quan trọng cần nhớ là không phải mọi Volume đều như nhau và nhiều Volume hơn là tốt hơn.
Một nghiên cứu với 5 hiệp và 10 lần lặp so với 10 hiệp và 10 lần lặp khi tập squat thì Volume 5×10 cho thấy phản ứng mạnh hơn mặc dù chỉ Volume chỉ bằng 1/2 so với nhóm còn lại.
Ngoài ra, nhóm 10×10 còn bị mất cơ ở chân, do đó không phải nhiều Volume hơn sẽ luôn tốt hơn.
Khi nói đến Volume cho mỗi tuần James Krieger khuyến nghị tối thiểu 10 hiệp/tuần cho mỗi nhóm cơ, nhưng tiến sĩ Bret Contreras lại khuyên là lên đến 30 hiệp.
Bởi vì sự chênh lệch là khá lớn giữa các phần cơ thể với các bài tập, nên Volume cho từng phần cơ thể có sự phức tạp và giới hạn.
Vì lý do này, chúng ta sẽ đo tổng số hiệp trên mỗi buổi tập. Những con số này sẽ mang tính hướng dẫn cho bạn khi chuyển giữa các Block tập luyện hoặc các chương trình khác để bạn có ý tưởng về cách cơ thể bạn phản ứng.
Tiến trìnhTừ tuần này sang tuần khác, mục tiêu chính là Tăng khả năng chịu đựng (progressive overload) lên, đây cũng được xem là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Progressive Overload có thể đạt được thông qua 3 con đường.
1. Tăng tải tuyệt đốiTăng tải tuyệt đối có thể hiểu đơn giản là tăng dần mức tạ. Bạn tăng mức tạ càng nhiều thì Volume bạn sẽ càng lớn. Vì các bài tập chính có khả năng tăng mức tạ nhiều nhất nên nó đặc biệt quan trọng để tăng sức mạnh theo thời gian.
2. Tăng số lần lặp với cùng mức tạMột số bài tập phụ không cần thiết phải tăng mức tạ lên quá cao, có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy tăng số lần lặp lên. Các bài tập phụ ít có khả năng làm bạn quá tải hơn do một số yếu tố như phạm vi chuyển động, số nhóm cơ tham gia….vì thế hãy tập trong phạm vi số lần lặp cho phép trước khi tăng thêm tạ.
3. Tăng cường cảm nhận cơ và cải thiện tư thế tậpMặc dù cảm nhận cơ không tác động trực tiếp đến bất kỳ biến nào trong phương trình Volume nhưng nó vẫn mang lại sự phì đại gián tiếp.
Số lần lặpKhi một mục tiêu về số lần lặp được đưa ra, mục tiêu là thêm số lần lặp mà không thay đổi mức tạ trong suốt các hiệp.
Khi thêm mức tạ, bạn quay trở lại số lần lặp thấp hơn va từ từ quay trở lại phạm vị số lần lặp được xác định trước.
Bạn nên thực hiện nó thường xuyên nhưng không có nghĩa là phải làm hằng tuần.
Làm sao để khắc phục các điểm yếu trên cơ thể 1. Số lần lặp caoCác hiệp với số lần lặp cao cung cấp khả năng phì đại cơ rất tốt. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ thật tốt.
2. Tập chậm (Enhanced-eccentrics/slow eccentrics)Để thực hiện Enhanced-eccentrics, bạn cần có người hỗ trợ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ, người hỗ trợ sẽ thêm tạ lên cho bạn. Cách tập này giúp tăng cường sự thích nghi của cơ bắp và làm tăng sự căng thẳng khi nâng tạ.
Nếu bạn không có người hỗ trợ, hãy thực hiện cách nâng tạ chậm nhất bạn có thể.
3. Áp dụng kỹ thuật Pre-exhaust cho nhóm cơ phụKỹ thuật Pre-exhaust về cơ bản là dùng một bài tập Isolation để làm mỏi cơ mục tiêu trước khi áp dụng bài Compound lên nó (Ví dụ bạn sẽ thực hiện bài Glute Kickback trước khi tập squat).
Ví dụ bạn nên thực hiện bài Hamstring Curl trước khi thực hiện Cable Pumm Through để tập trung vào cơ mông được nhiều hơn.
4. Khởi động kỹ càngKhởi động không chỉ hữu ích để làm nóng cơ thể, nó cũng giúp kích hoạt các sợi cơ của bạn. Khởi động cũng giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn cũng như là có tư thế tập chuẩn xác hơn.
Lựa chọn bài tậpVì cơ bắp của bạn hoạt động như là một đội, nên bạn cần phải chia các bài tập phù hợp với chúng.
Điều bạn cần nhớ là sự khác biệt về đường cong sức mạnh, góc, phạm vi chuyển động, tư thế….có thể thay đổi.
1. Squat: Squat chủ yếu nhắm vào cơ đùi trước và đùi trong (adductor magnus). Các cơ đùi sau hoạt động như chất ổn định rút ngắn ở hông và kéo dài ở đầu gối. Do đó Squat không phải là một bài tập cho đùi sau hiệu quả.
Barbell box squat
Walking lunge
Front squat
Back squat
Pistol squat
Hack squat
Smith machine sumo squat
chúng mìnhse lunge
2. Bridge: Bài tập Bridge chủ yếu nhắm vào các cơ mông. Đó là ý tưởng để thiết lập ghế tập ở độ cao khoảng 30-40 cm. Hãy chắc là nó đừng quá cao vì có thể gây ra căng thẳng ở lưng dưới.
Machine hip thrust
Smith machine hip thrust
Barbell hip thrust
Knee-banded hip thrust
3. Hip Hinge: Hip Hinge có cách tập giống với bài tập Bridge ngoài trừ việc dùng tạ ở tư thế đứng và có xu hướng đưa đùi sau qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. Các bài Hip Hinge thường sẽ ngắm vào đùi sau và mông.
Deadlift
Sumo deadlift
Romanian deadlift
Romanian deadlift with band
Cable pull through
Rounded-back 45° hyperextension
chúng mìnhse hyperextension
Stiff leg deadlift
Donkey kickback
Back extension
4. Knee Flexion: Đây là dạng bài Hamstring Curl cơ bản. Chúng sẽ nhắm chủ yếu vào đùi sau và hạn chế sự tham gia của cơ mông. Biến thể Nordic ham curl đã được đưa vào vì chúng rất khó khi thực hiện và tăng sự phì đại.
Lying leg curl
Swiss ball leg curl
Seated leg curl
5. Hip abduction: Hip abduction giúp xây dựng phần mông trên được cấu thành từ các cơ glute medius và phần trên glute maximus.
Machine seated hip abduction
Enhanced-eccentric machine seated hip abduction
Lateral band walk
Cable standing hip abduction
Band seated hip abduction
Knee-banded clam
6. Plantar flexion: Các động tác Plantar flexion sẽ nhắm vào bắp chân của bạn. Bắp chân của bạn được tạo thành từ gastrocnemius và soleus và bài standing calf raises là lý tưởng hơn phiên bản seated calf raises.
Standing calf raise
Seated calf raise
Trong lịch tập thì các bài tập chính sẽ được liệt kê ở bên trái và các bài tập thay thế (trường hợp bạn không thích bài tập chính) sẽ nằm ở bên phải.
Điều quan trọng là không thay thế các bài tập trong chương trình, vì thế khi bạn đã chọn thì có gắng bám sát nó và tập trung vào việc tăng sức mạnh cũng như là cải thiện cảm nhận cơ.
Tập luyện vừa là một môn khoa học cũng như là môn nghệ thuật vì vậy điều quan trọn là chọn các bài tập và chấp nhận nó với cơ địa của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tính thực hiện chương trình tập này nhiều lần thì có thể lựa chọn các biến thể khác ở các lần sau.
KếtĐăng bởi: Nguyễn Thị Hằng
Từ khoá: Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 4: Giải thích chương trình tập
Bụng 6 Múi Sẽ Bị Hủy Hoại Nghiêm Trọng Vì 8 Lý Do Vớ Vẩn Này
Bạn đang tụ hủy hoại cơ bụng 6 múi của mình vì những lý do không đáng có
Bạn chắc không thể nào ngờ được là những lý do rất bình thường này lại khiến cơ bụng 6 múi bị xấu đi thậm chí là biến mất một cách nhanh chóng. Và thành quả bao nhiêu tháng trời tập luyện coi như là đổ sông đổ bể.
1. Hút thuốc nhiềuHút thuốc nhiều sẽ khiến cơ bắp chảy xệ
Đây là một trong các nguyên nhân hàng đầu phá hủy cơ bắp của bạn, hút thuốc sẽ làm cho cơ bắp của bạn không được săn chắc, chưa kể là hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như ung thư vòm họng, phổi. Hơn nữa bạn không chỉ đầu độc bản thân mà còn ngay cả những người xung quanh, người thân trong gia đình bạn.
2. Uống rượu bia, chất kích thíchLượng cồn trong rượu bia sẽ làm giảm sự săn chắc trong cơ làm nó bị nhão và chảy xệ. Chưa kể uống rượu bia còn thường ăn kèm rất nhiều đồ dầu mỡ, khiến mỡ bụng tích tụ ngày càng dày đặc, tăng cân chóng mặt và bụng thì ngày càng mất múi nhanh chóng.
Nếu muốn có cơ bụng đẹp thì hãy uống có liều lượng ít, uống hợp lý sẽ giúp ích cho đường ruột của bạn.
3. Sex quá nhiềuSex là một nhu cầu thiết yếu của mỗi người, việc “quan hệ chăn gối” đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Làm hưng phấn và tăng testosterone.
Quan hệ tình dục nhiều sễ khiến bạn mất năng lượng tập luyện
Tuy nhiên việc chăn gối quá đà sẽ dễ gây mất sức và bạn sẽ cảm thấy dễ mệt mỏi khi đi tới phòng tập, giảm khả năng tập luyện của bản thân đi rất nhiều.
Lời khuyên: Sex đều đặn và không làm quá nhiều lần trong tuần.
4. Ăn uống dư thừa chất đạm và béoChất đạm, hay còn gọi là Protein là một chất quan trọng trong tập gym, nếu bạn bổ sung protein không đủ thì cơ bắp không thể phát triển được, nhưng nếu bạn sử dụng quá nhiều sẽ gây ra nhiều rắc rối điển hình như tăng nguy cơ mắc bệnh GUT.
Tập luyện cần phải có thời gian để nghỉ ngơi
Lời khuyên: Tính toán 1 ngày dùng bao nhiêu protein là đủ để không sử dụng quá nhiều.
5. Tập luyện quá đàTập luyện thể hình chăm chỉ là tốt, nhưng việc tập luyện quá đà thì lại là một chuyện khác.
Chăm chỉ là có lịch tập gym hẳn hoi, có thời gian nghỉ đàng hoàng. Còn tập quá đà là không cho cơ thể nghỉ ngơi, tập bất chấp. Tập như thế thì bạn chỉ đang tự hủy hoại mình thôi.
Lời khuyên: Tập thể hình thì đừng nóng vội, tập nhiều không bằng tập khoa học đâu.
6. Không ăn trước và sau khi tậpĐi tập gym mà để bụng đói thì thật sự là một tai họa, bạn đang tự giết chính cơ thể của mình đấy. Việc ăn trước khi tập sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn tập luyện, nếu không ăn thì cơ bắp của bạn sẽ bị bòn rút năng lượng khiến bạn càng tập càng teo tóp lại đấy.
Ăn sau khi tập cũng rất quan trọng đặc biệt là bổ sung Protein, nó giúp phục hồi lại lượng năng lượng mất đi và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Lời khuyên: Trước và sau khi tập từ 45-60 phút hãy ăn những món giàu Protein sẽ giúp bạn tập mạnh mẽ hơn.
7. Chỉ tập một nhóm cơ trong thời gian dàiCái này mình gặp khá nhiều bạn gặp phải trên Fanpage của chúng mình, nhiều bạn hỏi rằng tập 1 nhóm cơ có được không hoặc HLV chỗ mình bảo tập 1 nhóm cơ đó là đủ. Mình không biết các bạn có tìm hiểu về thể hình hay không. Nhưng việc tập 1 nhóm cơ liên tục trong 1 thời gian dài chỉ khiến cho bạn càng xấu đi thôi.
Không chỉ chăm chăm vào tập mỗi 1 nhóm cơ
Lời khuyên: Hãy cho nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày để sửa chữa và nâng cấp.
8. Đẩy tạ càng nhanh thì cơ phát triển càng nhanh ?Tại sao bạn lại nghĩ rằng đẩy càng nhanh thì cơ phát triển càng nhanh ?.
Thực tế là hoàn toàn ngược lại, bạn tập chậm thì cơ càng phải chịu áp lực nhiều và càng phải tăng kích thước để chống lại áp lực đó.
Đây chính là chìa khóa mà nhiều bạn không biết giữ lấy khi đi tập khiến cho các buổi tập của mình bị kéo dài ra thêm.
Lời khuyên: Hãy tập chậm và học cảm nhận cơ bắp của mình. Nó sẽ giúp bạn nhanh có body đẹp hơn.
Một số lời khuyên nhỏ để bạn áp dụng khi đi tập thể hình giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn.
Việc tăng mức tạ nặng lên đều đặn là một ý kiến tốt, nhưng phải phụ thuộc vào sức của mình, nếu chưa đủ sức thì đừng cố, nguy cơ chấn thương khi quá sức là rất nặng.
Chăm chỉ đến phòng tập gym đều đặn, lên kế hoạch khi đến phòng tập thì tập những gì.
Mỗi ngày tập trung 2-3 nhóm cơ là đủ, đừng tập quá nhiều nhóm cơ làm gì.
Tập là phải tập trung, không lê la ngắm gái, 8 phét kéo dài thời gian tập là không được gì.
Tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, muốn có 6 múi thì dinh dưỡng chiếm tới 70% lận đấy.
Đăng bởi: Quốc Hiếu
Từ khoá: Bụng 6 múi sẽ bị hủy hoại nghiêm trọng vì 8 lý do vớ vẩn này
30 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Nhất Mọi Thời Đại
Cơ bụng 6 múi chẳng là vấn đề cho những ai chăm chỉ tập luyện các bài tập cơ bụng được thiết kế chuyên nghiệp.
Nếu có 30 bài tập cơ bụng hiệu quả, bạn có dám thử không?
Bạn chưa bao giờ thấy tự tin khi đứng cùng các bạn nam khác vì tạng người ốm yếu không ‘lực sĩ’ của mình?
Bạn khao khát có vùng cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc?
Đã bao giờ bạn băn khoăn làm thế nào để có vùng bụng săn chắc 6 hoặc 8 múi rõ rệt nhưng những anh chàng trên tạp chí làm mê mẩn biết bao cô gái?
Nếu có 30 bài tập cơ bụng hiệu quả, bạn có dám thử không?Các vận động viên thể thao – từ bóng chày cho tới bóng đá hay khúc quân cầu – đều dựa trên các bài tập thể chất kết hợp nhiều động tác nhằm cải thiện sức mạnh vùng cơ bụng.
Cách này rất tốt cho các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng còn đối với những ai chỉ muốn có cơ bụng 6 múi săn chắc thì sao?
Trước hết, hãy chấp nhận sự thật là: vùng cơ bụng mỗi người khác nhau. Một vài người cần luyện đến gần như kiệt sức để sở hữu cơ bụng mơ ước, trong khi nhiều người chẳng cần làm gì nhiều, dù chỉ là hít đất cũng không.
Luyện tập các bài tập bụng theo 1 quy trình cường độ cao sẽ giúp làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Bạn đã sẵn sàng tăng tốc chưa? Hãy xem 30 bài tập cơ bụng này là phương pháp cuối cùng bạn cần để có cơ bụng 6 múi săn chắc.
1
Động tác lăn bánh xe
Bài tập cơ bụng số 1: Lăn bánh xe
Quỳ hai gối xuống mặt sàn; hai tay giữ một bánh xe. Căng cơ bụng lên và bắt đầu lăn bánh xe về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa và hai hông như đang chùn xuống dưới sàn. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt nhưng phải giữ đúng tư thế tập cho tới khi nào bạn không còn có thể thực hiện thêm nữa thì ngừng.
2
Động tác gập bụng giơ hai tay lên cao
Bài tập cơ bụng số 2: Gập bụng giơ hai tay lên cao
Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 1 góc 900, hai tay hướng thẳng lên, luôn giữ thẳng trong suốt bài tập. Gập người lên 1 chút và nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Đó là 1 động tác.
3
Động tác lăn tạ đơn
Bài tập cơ bụng số 3: Lăn tạ đơn
Chuẩn bị 1 thanh tạ với hai đĩa tạ tầm 5kg; quỳ gối xuống sàn sau tạ. Hai tay nắm chặt thanh tạ. Căng cơ bụng và lăn thanh tạ về phía trước, lăn càng xa càng tốt cho tới khi nào thấy hai hông chùn xuống thì dừng lại. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu.
4
Động tác xoay người với tạ đơn
Bài tập cơ bụng số 4: Xoay người với tạ đơn
Giữ đầu cuối 1 thanh tạ bằng hai tay. Đứng giang rộng hai chân bằng vai. Quay thanh tạ sang bên trái kết hợp xoay chân nếu cần, và sau đó xoay ngược sang bên phải.
Xem thệm: 10 bài tập cơ bụng 6 múi chỉ 10 phút mỗi ngày
5
Động tác gập người với bóng Swiss Ball
Bài tập cơ bụng số 5: Gập người với bóng Swiss Ball
Nằm ngửa trên bóng, hai chân rộng bằng vai đặt trên sàn. Lưng dưới tựa vào bóng. Đặt hai tay sau tai và thu cằm vào. Cuộn người lại trên bóng chuẩn bị thực hiện động tác gập bụng.
6
Động tác nâng chân nhúng người trên xà kép
Bài tập cơ bụng số 6: Nâng chân hoặc nhúng xà kép
Treo người trên xà kép. Cong nhẹ hai đầu gối và nâng hai chân lên phía trước cho tới khi nào song song với sàn tập.
7
Động tác nằm vẫy chân
Bài tập cơ bụng số 7: Nằm vẫy chân
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, duỗi hai cánh tay hai bên người. Nâng gót chân lên tầm 15cm và nhanh chóng đá chân này tiếp chân kia tạo chuyển động như đang bước đi.
8
Động tác ngồi xổm phía trước
Bài tập cơ bụng số 8: Ngồi xổm phía trước
Đặt 1 thanh tạ trên 1 giá đỡ cao bằng vai (nếu bạn không có giá đỡ, hãy đặt trên vai). Hai tay giữ thanh tạ ở 2 đầu vai và nâng hai cùi chỏ lên cho tới khi nào hai tay trên song song với mặt sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, tựa lên các đầu ngón tay, bạn sẽ có thể cân bằng được thanh tạ. Bước lui lại và đứng rộng bằng vai, xoay nhẹ hai mũi chân ra. Ngồi xổm xuống ở mức vừa phải.
9
Động tác kéo cáp ngang
Bài tập cơ bụng số 9: Kéo cáp ngang
Lắp 1 ròng rọc có dây cáp cao bằng vai, có thể chỉnh được (hoặc lắp 1 sợi dây vào một vật cứng chắc); hai tay giữ tay cầm. Đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đứng đủ xa máy tập để có thể làm căng dây cáp. Xoay người ngược hướng với máy tập như thể bạn đang chặt vào 1 cái cây. Giữ hai chân cố định.
10
Động tác nâng chân
Bài tập cơ bụng số 10: Nâng chân
Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ vào 1 cái ghế dài hoặc chân của 1 cái ghế nặng để tạo điếm tựa. Duỗi thẳng hai chân và nâng thẳng lên cao. Nhẹ nhàng thả xuống, gần chạm sàn thì ngừng để làm căng cơ bụng trước khi lặp lại động tác này.
11
Động tác xoay người với bóng tập thể lực Medicine Ball
Bài tập cơ bụng số 11: Xoay người với bóng tập thể lực Medicine Ball
Ngổi trên sàn ở tư thế gập bụng, hai tay giữ bóng, duỗi thẳng ra phía trước. Vặn người sang 1 bên và vặn ngược lại. Thay đổi bên.
12
Động tác leo núi với bóng tập thể lực Medicine Ball
Bài tập cơ bụng số 12: Leo núi với bóng tập thể lực Medicine Ball
Hai tay giữ bóng và tạo tư thế hít đất trên sàn. Kéo 1 đầu gối về hướng ngực bạn và sau đó nhanh chóng kéo ngược lại trong khi bạn nâng đầu gối bên kia.
13
Động tác siêu nhân bay
Bài tập cơ bụng số 13: Siêu nhân bay
Tạo tư thế hít đất với mũi chân trên bóng. Cong nhẹ hai hông và lăn bóng về phía bạn, tạo cho thân người bạn thành trục thẳng. Lăn ngược lại và duỗi xương cột sống, sau đó lăn bóng dọc theo chân sao cho thân người bạn tiếp tục tạo thành 1 trục thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu nhưng vẫn còn trên mặt sàn. Bạn sẽ giống như tư thế siêu anh hùng đang bay xuống. Đó là 1 động tác. Kéo vùng cơ tam giác (lưng vai) của bạn ngược trở lại vị trí hít đất và bắt đầu lại.
14
Động tác Plank
Bài tập cơ bụng số 14: Plank
Tạo tư thế hít đất và cong hai cùi chỏ để hạ thấp cẳng tay của bạn xuống sàn tập. Giữ yên tư thế đó và căng cơ bụng.
15
Động tác hít xà nâng gối
Bài tập cơ bụng số 15: Hít xà nâng gối
Treo người trên 1 thanh xà, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay cùng hướng với người bạn. Kéo người lên cho tới khi nào cằm qua xà và sau đó nâng hai gối lên gần ngực.
16
Động tác tên lửa hít đất
Bài tập cơ bụng số 16: Tên lửa hít đất
Tạo tư thế hít đất, hai chân đặt vào hai giá đỡ, và thực hiện động tác hít đất sao cho hai tay bạn rời mặt đất và vỗ 1 cái trước khi tiếp đất lại.
Cơ bụng 6 múi chẳng là vấn đề cho những ai chăm chỉ tập luyện các bài tập cơ bụng được thiết kế chuyên nghiệp.17
Động tác gập bụng kháng lực kéo
Bài tập cơ bụng số 17: Gập bụng kháng lực kéo
Nằm ngửa trên sàn và đặt hai sợi dây vào gót chân. Xoắn chéo mỗi đầu sợi dây để tạo thành chữ “X” và nắm lấy mỗi đầu dây. Cong nhẹ hông và đầu gối sao cho đầu gối gần với ngực và sau đó gập thân người lại. Duỗi thẳng chân trong khi bạn nâng hai tay qua đầu – giữ cho xương bả vai không chạm đất.
18
Động tác lăn bóng
Bài tập cơ bụng số 18: Lăn bóng
Tựa hai cẳng tay lên 1 trái bóng Swiss ball; duỗi thẳng hai chân phía sau. Căng cơ bụng và lăn bóng về phía bạn khi bạn duỗi tay và hông. Khi bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa thì hãy lăn người ngược về.
19
Động tác thu đầu gối với bóng tập thể lực Swiss Ball
Bài tập cơ bụng số 19: Thu đầu gối với bóng tập thể lực Medicine Ball
Ngồi trên ghế tập và ép chặt bóng tập giữa hai chân. Duỗi và nâng hai chân lên, duỗi thân người sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẵng. Giữ chặt ghế tập. Gập người về phía trước và kéo đầu gối về phía ngực.
20
Động tác Plank một bên
Bài tập cơ bụng số 20: Plank 1 bên
Nằm nghiêng người vể bên trái, chống cẳng tay trái lên sàn để tạo điểm tựa. Nâng hông lên sao cho cơ thể bạn tạo thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng lên – cân nặng của bạn sẽ đè lên cẳng tay trái và mép chân trái. Giữ tư thế đó với cơ bụng căng cứng.
21
Động tác chạy nước rút
Bài tập cơ bụng số 21: Chạy nước rút
Đặt hai chân lên hai tay cầm và tạo tư thế hít đất với hai tay chống đất. Kéo 1 dầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Tiếp theo kéo chân kia về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng ra. Tiếp tục như thể bạn đang chạy tại chỗ.
22
Động tác gập người ném bóng
Bài tập cơ bụng số 22: Gập người ném bóng
Hai tay giữ bóng trên ngực và ngồi trên sàn. Kẹp hai chân vào bất kỳ vật gì cứng chắc, và nằm ngửa trên sàn cách vách tường vài chục centimet. Gập bụng và ném bóng vào tường và sau đó chụp lại khi bạn bật người lên lại. Nếu có bạn tập, bạn có thể ném bóng vào họ và họ ném ngược lại.
23
Động tác Plank hình ngôi sao
Bài tập cơ bụng số 23: Plank hình ngôi sao
Tạo tư thế hít đất. Giang rộng hai tay và chân càng rộng càng tốt – cơ thể bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao. Giữ yên như thế sao cho thân người thật thẳng và cơ bụng căng cứng trong vòng 30 giây.
24
Động tác gập bụng với tạ đơn chân thẳng
Bài tập cơ bụng số 24: Gập bụng với tạ đơn chân thẳng
Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 thanh tạ nhẹ trên ngực. Hai chân duỗi thẳng ra trên sàn. Thực hiện động tác gập bụng, nâng thân người lên tạo thành đường thẳng đứng. Giữ thanh tạ qua đầu, và nó sẽ tạo ra lực ấn xuống người.
25
Động tác cử tạ vali
Giữ 1 thanh tạ trên sàn và đứng về phía bên trái cách khoảng chiều rộng của hông. Khuỵu hông và hạ thấp người xuống cho tới khi nào tay phải có thể nắm được giữa thanh tạ. Căng cơ bụng ra và giữ lưng dưới tạo thành khung cơ, dùng lực hai gót chân đẩy bạn đứng dậy và khóa chặt hai hông. Nắm chặt thanh tạ không cho nó bập bênh. Tập trung giữ cho xương cột sống thẳng – không được cong người về phía tạ.
26
Động tác Plank xoay vòng với bóng Swiss Ball
Bài tập cơ bụng số 26: Plank xoay vòng với bóng Swiss Ball
Đặt 1 quả bóng Swiss ball trên sàn, hai tay tựa lên bóng như tư thế hít đất. Bây giờ bắt đầu hạ thấp cẳng tay, tựa vào bóng, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng. Dùng cùi chỏ để lăn bóng theo hình vòng tròn, theo hình kim đồng hồ, sau đó ngược lại, giống như bạn đang khuấy nước trong 1 ấm.
27
Tư thế chữ V với bóng Swiss Ball
Bài tập cơ bụng số 27: Tư thế chữ V với bóng Swiss Ball
Nằm ngửa lưng trên sàn và giữ bóng giữa hai mắc cá chân. Duỗi hai tay ra sau đầu. Gập bụng đồng thời nâng chân lên và chuyền bóng từ chân sang tay. Hạ tay chân xuống và lặp lại, chuyền bóng từ tay sang chân. Mỗi lần chuyền là 1 động tác.
28
Tư thế chữ V với bóng tập thể lực Medicine Ball
Bài tập cơ bụng số 28: Tư thế chữ V với bóng tập thể lực Medicine Ball
Nằm ngửa lưng lên sàn, giữ bóng bằng hai tay phía sau đầu. Duỗi hai chân ra. Căng cơ bụng và gập người lên. Nâng hai chân cùng lúc sao cho mũi chân chạm bóng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V tại điểm cao nhất.
29
Động tác gập bụng tạ nặng
Bài tập cơ bụng số 29: Gập bụng cùng tạ nặng
Nằm ngửa lên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng trên ngực. Cong hai gối một góc 900 nhưng hai chân vẫn trên sàn. Gập cằm vào ngực và gập bụng.
30
Động tác kéo dây nửa quỳ gối
Bài tập cơ bụng số 30: Kéo dây nửa quỳ gối
Tạo tư thế với chân trái đặt lên trước và lấy vai trái nắm lấy sợi dây. Kéo dây chéo xuống cơ thể qua bên hông phải.
Bạn có muốn có cơ bụng 6 múi đầy nam tính? Đừng bỏ qua loạt series 30 bài tập cơ bụng tốt nhất cho đàn ông.
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Bụng 6 Múi Siêu Hiệu Quả Trong 12 Tuần – Tuần 8 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!