Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Cho Bụng 6 Múi Của 9X Sài Gòn được cập nhật mới nhất tháng 11 năm 2023 trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hành trình tới gym và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Kiên – quán quân Vietnam Fitness Model Search 2023Ngay từ năm lớp 8 gia đình đã cho Kiên đi tập võ karatedo, nên anh chàng rất ham tập thể dục thể thao. Sau 1 khoảng thời gian tập luyện, anh chàng bắt đầu tìm hiểu tới gym vào năm 2012 vì xem đây là 1 môn bổ trợ cực tốt để tập võ tốt hơn. Đồng thời, khi tập gym được 1 khoảng thời gian, anh chàng bắt đầu nhận ra bộ môn này giúp mình cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng rất nhiều. Do đó, Kiên đã luôn theo đuổi gym đều đặn đến nay đã được 4 năm, bên cạnh tập võ đều đặn mỗi tuần.
Tính từ khi tập tới giờ thì anh chàng đã tăng được 14kg từ 68-82kg với cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc.
Tự nhận mình là người ham học hỏi và có quyết tâm cao độ, nên quá trình luyện tập diễn ra khá thuận lợi. Khi mới bắt đầu tập luyện, quán quân người mẫu thể hình Việt Nam gặp không ít trở ngại và rào cản từ việc đi học, đi làm rồi đau nhức cơ thể kinh khủng. Tuy nhiên, với bản lĩnh của mình, Kiên luôn xác định rõ mục tiêu hướng tới của mình. Dù tập luyện rất vất vả lúc đầu nhưng chưa bao giờ ý định bỏ cuộc xuất hiện trong đầu của anh chàng.
Do có nền tảng tập luyện võ thuật từ khi còn nhỏ nên Kiên nhận thức rất rõ ngoài việc tập luyện chăm chỉ, thì chế độ dinh dưỡng tập gym cùng chế độ nghỉ ngơi thư giãn rất quan trọng. Ngoài ra, Kiên khuyên mọi người nên thường xuyên cập nhật thêm các kiến thức thể hình cũ và mới, nắm vững các kỹ thuật cho từng nhóm bài tập cũng như tham khảo kỹ càng các lịch tập gym cho nam để mở rộng kiến thức và có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.
Hiện tại, anh chàng 9x tập luân phiên các nhóm cơ để có vóc dáng chuẩn nhất. Mỗi tuần, Kiên tập 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tùy từng thời điểm trong năm, hay lúc cần đi thi như cuộc thi Vietnam Fitness Model Search 2023 vừa qua mà anh chàng đã giành ngôi vị quán quân cùng với Tôn Thị Thanh Huyền, thì Kiên sẽ xây dựng 1 lịch tập khác cho phù hợp.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cơ bản của quán quân Nguyễn Mạnh Kiên
Chế độ dinh dưỡng của chàng quán quân Tìm kiếm người mẫu thể hình Việt Nam 2023Ngoài ra, Kiên cũng dùng thêm các thực phẩm bổ sung để bổ trợ cho việc tập của mình như sữa Whey Protein tăng cơ, nhưng luôn giữ ở mức vừa phải theo đúng quy định về cách dùng Whey Protein hiệu quả nhất. Mặc dù biết là tốt nhưng hiểu được tác hại của Whey Protein nên Kiên không lệ thuộc quá nhiều vào nó mà chủ yếu tập trung vào các nhóm thực phẩm hàng ngày mà cơ thể cần.
Giáo Án Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Chi Tiết Nhất
Giáo án tập gym 6 buổi cho nam
Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau. Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưngTrong giáo án tập gym 6 buổi ngày hôm này chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng, và cơ xô (Lat)
Bài 1. Khởi động nóng người Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xôWide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô
Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm này là bài kéo tạ sau gáy cho Cơ xô (Lats) , các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (shoulder), và cơ tay trước (Biceps).
Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần
Chú ý: Thân trên cố định, chí có tay di chuyển, không sử dụng cánh tay vào việc kéo thanh cầm, tay chỉ dùng để giữ thanh cầm. Một số bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai kém linh hoạt thì hãy tập bài ở phía trước sẽ tốt hơn.
Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trướcBài tập cơ xô – Wide-Grip Lat Pulldown
Biến thể của bài số 3 mà thôi, kĩ thuật thực hiện tương tư, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.
Thực hiện 2 hiệp với 4-6 lần
Bài 4. chúng mìnhse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặtBài tập cơ xô – chúng mìnhse-Grip Lat Pulldown
Kĩ thuật thực hiện tương tự bài số 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn mà thôi.
Thực hiện 2 hiêp từ 4-6 lần.
Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tayBài tập cơ xô – One Arm Dumbbell Row
Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back) các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước (Biceps), cơ xô (lats), cơ vai (shoulder).
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay
Chú ý: Thực hiện động tác bằng cơ lưng, tay chỉ giúp di chuyển tạ
Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cápBài tập cơ lưng – Seated Cable Rows
Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle back), các cơ tham gia là cơ tay trước (biceps), cơ xô (Lats), và cơ vai (Shoulder).
Thực hiện 2 hiệp tỏng 8-10 lần
Chú ý: Không đung đưa thân người khi tập luyện, có thể dẫn tới chấn thương.
Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tayBài tập cơ xô – Straight-Arm Pulldown
Bài này tập vào cơ xô (lats) nha các bạn.
Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụngHôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước cũng khá nặng đúng không nào.
Bài 1. Khởi động các nhóm cơ Bài 2. Leg PressBài tập chân – Leg Press
Tập trong 2 hiệp, 10-12 lần.
Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngangBài tập vai – Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài 4. chúng mìnhse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tayBài tập tay – chúng mìnhse Barbell Curl
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Chú ý: Không để tạ chạm vào người, khi hạ tạ có điều khiển, không để rơi tự do, lưng thẳng không xoay, nghiêng khi tập. Bạn có thể tay tạ bằng máy kéo cáp.
Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùiBài tập chân – Barbell Seated Calf Raise
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Bài này có thể dùng máy tập như nói ở trên, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.
Bài 6. Gập bụng trên ghế bằngThực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp
Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốcBài tập cơ bụng – Incline Sit-Up
Kĩ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoàng 30 độ để tập.
Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.
Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay Bài 1. Bài khởi độngTiếp tục khởi động kĩ cho cơ thể với các bài tập cho tay, co tay, cánh tay nha. Và toàn thân luôn đó.
Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đònBài tập tay – Barbell Curl
Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tayBài tập tay – Cross Body Hammer Curl
Nếu bạn chưa biết thì bài này còn có tên là Pinwheel Curl.
Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéoBài tập tay cho nam – Cable Hammer Curls – Rope Attachment
Bài 5. Hít xà képThực hiện trong 2 hiệp từ 8-10 lần lặp
Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầuDumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thânKéo cáp chéo thân – Standing Cable Wood Chop
Bài này sẽ tập vào vùng cơ bụng giữa của bạn.
Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần lặp
Các bài kéo cáp các bạn cần chú ý 1 điểm quan trọng là không để tạ chạm vào vạch thấp nhất, nên cách 1-2cm là tốt nhất.
Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹĐăng bởi: Nguyễn Hồng Chuyên
Từ khoá: Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất
Lịch Tập Bụng 6 Múi Siêu Hiệu Quả Trong 12 Tuần – Tuần 8
Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8
Chuyện tập luyện thật sự nó không đơn giản 1 chút nào đúng không cả nhà, do vậy để hoàn thành mục tiêu của mình thì hi vọng bạn sẽ cùng mình cố gắng hoàn thành giáo án thể hình giảm cân này.
Lịch tập bụng 6 múi của chúng ta hôm nay là ngày thứ 50 rồi, và bài mở màn hôm nay sẽ là buổi tập cho lưng và tay trước. Tuần 8 – Ngày thứ 50: Tay trước, lưngNgày thứ 50 – Tay trước, lưng
One-Arm Dumbbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Pullups2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hyperextensions2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Alternate Hammer Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Barbell Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 50 – Tuần 8 – Cardio
26 phút
Tuần 8 – Ngày 51 – CardioKhi bị bệnh thì có tiếp tục đi tập hay ở nhà nghỉ ?
Hãy nghỉ ngơi tại nhà, ngủ nghỉ đủ giấc và uống một số loại Vitamin như là Vitamin C, L-Glutamine để tăng thêm sức mạnh cho hệ miễn dịch.
Nếu bạn cảm thấy bức rức muốn hoạt động thì chỉ nên tập khoảng 20 phút cardio nhẹ nhàng, giúp lưu thông máu huyết và cảm thấy khỏe hơn.
Quan trọng là bạn phải biết lắng nghe cơ thể của mình, khi nào nó yếu cầu nghỉ thì mình phải nghỉ. Bạn hiểu rõ cơ thể mình thì bạn nó sẽ giúp bạn mau chóng thấy tốt hơn. Đừng nản lòng khi mình bị bệnh vì nó sẽ qua nhanh thôi và ta sẽ lại tiếp tục quay lại đường đua của mình nhanh chóng.
Ngày thứ 51 – Tuần 8 – Cardio
Cardio26 phút
Tuần 8 – Ngày 52 – Ngực, vai, tay sauLàm sao để chống lại cảm giá thèm ngọt
Nếu vẫn còn cảm giác đó, hãy sử dụng 1 ít trái cây có lượng đường thấp như táo chằng hạn.
Hoặc, bạn có thể sử dụng 1 ly Protein cũng được
Hãy luôn có cách kiểm soát cơn thèm ăn của mình nếu bạn không muốn công sức gian khổ cả tuần đổ sông đổ biển, nếu bạn đã lỡ “thả rông cơn thèm ăn” thì hãy mau chóng nhốt nó lại ngay lập tức và trở về chế độ ăn kiêng của mình ngay.
Còn bây giờ là lịch tập 6 múi của chúng ta trong ngày hôm nay
Ngày thứ 52: Vai, ngực, tay sau
Dumbbell Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Flat Bench Dumbbell Flyes2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Barbell Military Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Triceps Pushdown2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Triceps Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Tuần 8 – Ngày 53 – Chân, bụngMột điều mà tôi muốn nói với các bạn trong ngày hôm nay của lịch tập bụng 6 múi là làm thế nào để có cơ bụng 6 múi, và bí mật đó chính là chế độ ăn kiêng của bạn.
Họ đang quên mất 1 điều rằng muốn có bụng 6 múi đẹp thì dinh dưỡng còn quan trọng hơn tập luyện nhiều. Vì cơ bụng là có sẵn và nó chỉ hiện ra khi lượng mỡ bụng không còn. Do đó nếu vẫn giữ chế độ ăn uống cũ thì có tập đến phờ người thì bụng 1 múi vẫn là 1 múi mà thôi.
Thiết kế được 1 chế độ ăn uống khoa học thì mỡ của bạn sẽ ra đi nhanh chóng và cơ bụng sẽ gặp bạn sớm thôi. Luôn lấy mục tiêu 6 múi làm động lực để kiểm soát lý trí trước thức ăn hấp dẫn và chỉ trung thành với chế độ ăn kiêng của mình mà thôi.
Ngày thứ 53: Chân, bụng
Barbell Squat2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Lunges2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raises2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Leg Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Tuần 8 – Ngày thứ 54 – CardioHi vọng rằng các bạn đã có 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập chân hôm qua. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau nhức thì sau buổi tập Cardio hôm nay hãy thực hiện ngay 1 số bài tập kéo giãn (stretching) và sử dụng bồn tắm nước nóng và ngâm mình trong đó. Nó sẽ giúp chân của bạn phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Tập trung cũng là cách giúp hạn chế tối đa chuyện gặp chấn thương.
Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
Cardio26 phút
Tuần 8 – Ngày 55 – Lưng, tay trướcNgày thứ 55: Lưng – tay trước
Bent Over Barbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Cable Pulldowns2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Alternate Bicep Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Preacher Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 55 – Tuần 8 – Cardio
26 phút
Tuần 8 – Ngày 56 – Ngực, tay sau, vaiNgày thứ 56: Ngực, tay sau, vai
Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Incline Dumbbell Flyes2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Machine Shoulder Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dips – Chest Version2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Triceps Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Đăng bởi: Kì Kì
Từ khoá: Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8
Lịch Tập Gym Cho Nữ Nâng Cao Trong 8 Tuần – Phần 4: Giải Thích Chương Trình Tập
Phần 4: Giải thích chương trình tập (bạn đang ở đây)
Phần 5: Lịch tập cụ thể
Bạn cần biết những gì trong chương trình tập này? Tại sao phụ nữ không nên tập như như các anh? 1. Phụ nữ có thể tập được nhiều lần lặp hơnỞ phụ nữ họ có nhiều sợi cơ loại 1 (cơ chậm) hơn nam giới. Do đó họ có khả năng thực hiện được số lần lặp trên mỗi hiệp cao hơn nam giới trước khi kiệt sức hoàn toàn.
2. Phụ nữ có thể tập được với tổng khối lượng cao hơnPhụ nữ có lợi thế là có nhiều Estrogen hơn và Estrogen được chứng minh là làm giảm sự phân hủy Protein trong lúc tập luyện và giảm tổn thương cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn khi tập luyện với mức tạ lớn.
Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này có 2 phần (Block 1 và 2) mỗi phần có những ưu điểm độc đáo và chuyên biệt với nhau.
Block 1
Như đã nói ở các phần trước, Block 1 sẽ tập trung vào việc xây dựng hiệu suất thông qua mức tải lớn (khối lượng tạ tương đối cao), đồng thời mang đến một mức tập cao hơn.
Việc này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho chương trình tập ở Block 2 khi Volume giảm nhưng cường độ (effort) tăng lên.
Như vậy có thể thấy, ở Block 1, bạn sẽ thấy số lần lặp cao hơn, mang đến tổng volume và độ phì đại cơ lớn hơn.
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy sự phì đại cơ mạnh mẽ, các bài tập khác nhau cũng làm bạn cảm thấy vui vẻ khi tập luyện với các phân đoạn khác nhai trong đường cong sức mạnh khác nhau. Nó cũng làm giảm thiểu rủi ro chấn thương của bạn. Block 1 sẽ thực hiện 6 ngày tập liên tục trong tuần.
Chương trình tập sẽ như sau
Thứ 2: Thân dưới
Thứ 3: Thân dưới
Thứ 4: Thân trên
Thứ 5: Thân dưới
Thứ 6: Thân dưới
Thứ 7: Thân trên
Chủ nhật: Nghỉ
Block 2
Block 2 bắt đầu với 1 tuần giảm mức tạ (Xem deload là gì?) để phục hồi về thể chất lẫn tâm lý của bạn,
Tuần giảm tạ này chúng ta sẽ giảm cả Volume lần cường độ để chuẩn bị cho giai đoạn khó khăn hơn sắp tới.
Ý tưởng chính cho Block 1 là áp dụng mức độ nỗ lực cao bằng cách tập gần đến mức thất bại. Đây là lúc bạn lập nên kỷ lục mới cho mình.
Block 2 sử dụng phương thức tiến triển mạnh mẽ hơn và tận dụng lợi thế của tập luyện phi tuyến tính (non-linear periodization), đây có thể được xem là bước nâng cao hơn so với tuyến tính của Block 1 giúp tiếp tục thúc đẩy sức mạnh và sự tiến bộ tới trước.
Tập luyện tới ngưỡng gần thất bại là điều kiện tiên quyết cần thiết để tối ưu hóa khả năng phì đại cơ bắp, vì vậy các hiệp tập trong Block 2 sẽ yêu cầu bạn thực hiện đến ngưỡng gần thất bại.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập Làm sao bạn biết bạn tập có chuẩn form (tư thế) hay không?Một số huấn luyện viên có thành kiến cực đoan về việc sử dụng quán tính hoặc ăn gian tư thế trong quá trình tập. Nhưng thực tế thì việc ăn gian là tốt nếu bạn nhắm đến mục đích làm quá tải cơ bắp với mức tạ lớn hơn.
Tương tự cho hầu hết các câu trả lời về thể, nó phụ thuộc vào tùy hoàn cảnh cụ thể.
Các bài tập chính: Bạn cần phải thực hiện hoàn hảo kỹ thuật ở tất cả các lần lặp (Squat, Deadlift, Presses)
Các bài tập phụ: Sử dụng quán tính nhẹ cho phép bạn dùng mức tạ lớn hơn nhưng phải luôn kiểm soát được nó.
Chính xác những gì nói lên từ “chuẩn form” là phụ thuộc vào bài tập cụ thể được thực hiện và người thực hiện bài tập đó.
Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên và so sánh nó với các video tập luyện sẽ giúp bạn biết mình “chuẩn form” tới đâu. Và bạn cũng nên nắm rõ việc cảm nhận cơ tốt nhất ở cơ bắp chứ không phải trên gân hoặc dây chằng.
Cảm nhận cơ có phải là vấn đề không?Cảm nhận cơ khi tập là vấn đề gây nhiều tranh cãi, bạn có cần phải cảm nhận được cơ khi tập hay không, hãy chỉ cần tập trung vào việc sử dụng toàn bộ cơ thể?
Câu trả lời vẫn là phụ thuộc vào hoàn cảnh, nói chung việc cảm nhận cơ nên được thực hiện vừa phải (nếu được) trên các bài tập chính như Squat, Deadlift và Overhead Press vì đây là những bài tập sử dụng rất nhiều cơ bắp và cần đáp ứng được kỹ thuật hoàn hảo nên bạn cần tập trung vào chuyển động của toàn bộ cơ thể với kỹ thuật phù hợp.
Còn các bài tập phụ (các bài cô lập) và các bài compound còn lại bạn có thể áp dụng cảm nhận cơ để kích hoạt các sợi cơ bạn cảm thấy cần thiết.
Nghiên cứu đã cho thấy việc kích hoạt cơ được tăng lên khi bạn thực hiện siết cơ (Ví dụ siết cơ mông khi lên đỉnh chuyển động của bài Hip Thrust) thay vì chỉ đưa thanh đòn lên và xuống.
Và một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc cảm nhận cơ sẽ giúp tăng sự phì đại cơ hơn.
Tần suất tập tối ưu là gì?Điều chúng ta có thể kết luận từ các nghiên cứu đó là tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần sẽ tốt hơn là chỉ 1 lần mỗi tuần.
Trong nghiên cứu thì mức tạ được sử dụng là tương dương, vì vậy các nhóm cơ thực sự đang tập cùng một khối lượng như nhau. Nhưng thực tế thì ít khi nào lại như vậy.
Tần suất tập cao hơn cho chúng ta tổng volume cao hơn trong mỗi tuần. Bạn có thể tưởng tượng thế này cho dễ hiểu.
Với bài Squat có 4 hiệp 5 lần lặp và bạn tập 5 ngày mỗi tuần sẽ khác với việc bạn tập 20 cái squat trong 1 buổi tập.
Vì vậy nghiên cứu về tần suất tập sẽ cho chúng ta thấy
Mặc dù không có lợi ích đặc biệt nào trong việc tập 1 nhóm cơ 2 lần mỗi tuần với cùng 1 mức tạ nhưng thực tế nó lại luôn làm cho Volume trong tuần cao hơn.
Tập 1 nhóm cơ nhiều hơn 1 lần mỗi tuần cho khả năng phì đại cơ tối ưu hơn dù cùng một Volume như nhau.
Ở lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này được chia ra thành Thân dưới/thân dưới/Thân trên nghĩa là phần thân dưới sẽ tập 4 lần mỗi tuần và thân trên là 2 lần.
Bởi vì nữ giới có khả năng phục hồi tổng thể tốt hơn và có xu hướng sức mạnh ở thân dưới và thân trên đều tốt do đó cách chia lịch tập này là lý tưởng cho phụ nữ.
Độ khó của mỗi hiệp tập phải tới đâu?Do có ý nghĩa lớn trong sự gia tăng phì đại cơ nên việc đẩy bản thân tới ngưỡng thất bại là điều cần làm. Căng thẳng cơ học cũng là yếu tố trung tâm của sự phì đại cơ.
Ở quy mô lớn, sự gia tăng sức căng đạt được thông qua quá trình quá tải lũy tiến thì ở cấp độ tế bào, sức căng cơ học được gắn với các sợi cơ được vận động (Motor unit recruitment). Các sợi cơ được vận động được tạo thành từ một tế bào thần kinh vận động và mọi sợi cơ phân bổ trên dây thần kinh.
Các sợi cơ vận động sẽ được kích hoạt để gay ra một sự co bóp mà cơ bắp có thể sản sinh. Điều này xảy ra theo nguyên tắc các sợi cơ co giật chậm sẽ được yêu cầu trước sau đó dần dần tới các sợi cơ co giật nhanh khi oxy dần cạn kiệt.
Với nguyên tắc đó, việc tập luyện gần thất bại (nhưng không phải lúc nào cũng vậy) ngày càng trở nên quan trọng, vì nó sẽ đảm bảo rằng mọi sợi cơ đều được vận động đầy đủ.
Vậy bạn sẽ xác định cường độ thế nào?Bạn sẽ dựa vào RPE và 1RM để xác định cường độ tập của mình
VolumeVolume được đề cập tới là số lượng bạn tập mỗi tuần, thường được tính là số hiệp x số lần lặp x mức tạ. Nhưng thường là nói đến tổng số hiệp.
Tổng Volume có thể được xem là tổng khối lượng mỗi buổi tập hoặc mỗi tuần. Yêu cầu về khối lượng mỗi buổi tập khá thấp, với nghiên cứu thì bạn chỉ cần 1 hiệp đủ kích thích duy nhất cũng đủ cho hiệu ứng phì đại, tuy nhiên 3-5 hiệp cho mỗi nhóm cơ được xem là cần thiết để tối ưu sự phì đại cơ.
Điều quan trọng cần nhớ là không phải mọi Volume đều như nhau và nhiều Volume hơn là tốt hơn.
Một nghiên cứu với 5 hiệp và 10 lần lặp so với 10 hiệp và 10 lần lặp khi tập squat thì Volume 5×10 cho thấy phản ứng mạnh hơn mặc dù chỉ Volume chỉ bằng 1/2 so với nhóm còn lại.
Ngoài ra, nhóm 10×10 còn bị mất cơ ở chân, do đó không phải nhiều Volume hơn sẽ luôn tốt hơn.
Khi nói đến Volume cho mỗi tuần James Krieger khuyến nghị tối thiểu 10 hiệp/tuần cho mỗi nhóm cơ, nhưng tiến sĩ Bret Contreras lại khuyên là lên đến 30 hiệp.
Bởi vì sự chênh lệch là khá lớn giữa các phần cơ thể với các bài tập, nên Volume cho từng phần cơ thể có sự phức tạp và giới hạn.
Vì lý do này, chúng ta sẽ đo tổng số hiệp trên mỗi buổi tập. Những con số này sẽ mang tính hướng dẫn cho bạn khi chuyển giữa các Block tập luyện hoặc các chương trình khác để bạn có ý tưởng về cách cơ thể bạn phản ứng.
Tiến trìnhTừ tuần này sang tuần khác, mục tiêu chính là Tăng khả năng chịu đựng (progressive overload) lên, đây cũng được xem là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Progressive Overload có thể đạt được thông qua 3 con đường.
1. Tăng tải tuyệt đốiTăng tải tuyệt đối có thể hiểu đơn giản là tăng dần mức tạ. Bạn tăng mức tạ càng nhiều thì Volume bạn sẽ càng lớn. Vì các bài tập chính có khả năng tăng mức tạ nhiều nhất nên nó đặc biệt quan trọng để tăng sức mạnh theo thời gian.
2. Tăng số lần lặp với cùng mức tạMột số bài tập phụ không cần thiết phải tăng mức tạ lên quá cao, có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy tăng số lần lặp lên. Các bài tập phụ ít có khả năng làm bạn quá tải hơn do một số yếu tố như phạm vi chuyển động, số nhóm cơ tham gia….vì thế hãy tập trong phạm vi số lần lặp cho phép trước khi tăng thêm tạ.
3. Tăng cường cảm nhận cơ và cải thiện tư thế tậpMặc dù cảm nhận cơ không tác động trực tiếp đến bất kỳ biến nào trong phương trình Volume nhưng nó vẫn mang lại sự phì đại gián tiếp.
Số lần lặpKhi một mục tiêu về số lần lặp được đưa ra, mục tiêu là thêm số lần lặp mà không thay đổi mức tạ trong suốt các hiệp.
Khi thêm mức tạ, bạn quay trở lại số lần lặp thấp hơn va từ từ quay trở lại phạm vị số lần lặp được xác định trước.
Bạn nên thực hiện nó thường xuyên nhưng không có nghĩa là phải làm hằng tuần.
Làm sao để khắc phục các điểm yếu trên cơ thể 1. Số lần lặp caoCác hiệp với số lần lặp cao cung cấp khả năng phì đại cơ rất tốt. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ thật tốt.
2. Tập chậm (Enhanced-eccentrics/slow eccentrics)Để thực hiện Enhanced-eccentrics, bạn cần có người hỗ trợ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ, người hỗ trợ sẽ thêm tạ lên cho bạn. Cách tập này giúp tăng cường sự thích nghi của cơ bắp và làm tăng sự căng thẳng khi nâng tạ.
Nếu bạn không có người hỗ trợ, hãy thực hiện cách nâng tạ chậm nhất bạn có thể.
3. Áp dụng kỹ thuật Pre-exhaust cho nhóm cơ phụKỹ thuật Pre-exhaust về cơ bản là dùng một bài tập Isolation để làm mỏi cơ mục tiêu trước khi áp dụng bài Compound lên nó (Ví dụ bạn sẽ thực hiện bài Glute Kickback trước khi tập squat).
Ví dụ bạn nên thực hiện bài Hamstring Curl trước khi thực hiện Cable Pumm Through để tập trung vào cơ mông được nhiều hơn.
4. Khởi động kỹ càngKhởi động không chỉ hữu ích để làm nóng cơ thể, nó cũng giúp kích hoạt các sợi cơ của bạn. Khởi động cũng giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn cũng như là có tư thế tập chuẩn xác hơn.
Lựa chọn bài tậpVì cơ bắp của bạn hoạt động như là một đội, nên bạn cần phải chia các bài tập phù hợp với chúng.
Điều bạn cần nhớ là sự khác biệt về đường cong sức mạnh, góc, phạm vi chuyển động, tư thế….có thể thay đổi.
1. Squat: Squat chủ yếu nhắm vào cơ đùi trước và đùi trong (adductor magnus). Các cơ đùi sau hoạt động như chất ổn định rút ngắn ở hông và kéo dài ở đầu gối. Do đó Squat không phải là một bài tập cho đùi sau hiệu quả.
Barbell box squat
Walking lunge
Front squat
Back squat
Pistol squat
Hack squat
Smith machine sumo squat
chúng mìnhse lunge
2. Bridge: Bài tập Bridge chủ yếu nhắm vào các cơ mông. Đó là ý tưởng để thiết lập ghế tập ở độ cao khoảng 30-40 cm. Hãy chắc là nó đừng quá cao vì có thể gây ra căng thẳng ở lưng dưới.
Machine hip thrust
Smith machine hip thrust
Barbell hip thrust
Knee-banded hip thrust
3. Hip Hinge: Hip Hinge có cách tập giống với bài tập Bridge ngoài trừ việc dùng tạ ở tư thế đứng và có xu hướng đưa đùi sau qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. Các bài Hip Hinge thường sẽ ngắm vào đùi sau và mông.
Deadlift
Sumo deadlift
Romanian deadlift
Romanian deadlift with band
Cable pull through
Rounded-back 45° hyperextension
chúng mìnhse hyperextension
Stiff leg deadlift
Donkey kickback
Back extension
4. Knee Flexion: Đây là dạng bài Hamstring Curl cơ bản. Chúng sẽ nhắm chủ yếu vào đùi sau và hạn chế sự tham gia của cơ mông. Biến thể Nordic ham curl đã được đưa vào vì chúng rất khó khi thực hiện và tăng sự phì đại.
Lying leg curl
Swiss ball leg curl
Seated leg curl
5. Hip abduction: Hip abduction giúp xây dựng phần mông trên được cấu thành từ các cơ glute medius và phần trên glute maximus.
Machine seated hip abduction
Enhanced-eccentric machine seated hip abduction
Lateral band walk
Cable standing hip abduction
Band seated hip abduction
Knee-banded clam
6. Plantar flexion: Các động tác Plantar flexion sẽ nhắm vào bắp chân của bạn. Bắp chân của bạn được tạo thành từ gastrocnemius và soleus và bài standing calf raises là lý tưởng hơn phiên bản seated calf raises.
Standing calf raise
Seated calf raise
Trong lịch tập thì các bài tập chính sẽ được liệt kê ở bên trái và các bài tập thay thế (trường hợp bạn không thích bài tập chính) sẽ nằm ở bên phải.
Điều quan trọng là không thay thế các bài tập trong chương trình, vì thế khi bạn đã chọn thì có gắng bám sát nó và tập trung vào việc tăng sức mạnh cũng như là cải thiện cảm nhận cơ.
Tập luyện vừa là một môn khoa học cũng như là môn nghệ thuật vì vậy điều quan trọn là chọn các bài tập và chấp nhận nó với cơ địa của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tính thực hiện chương trình tập này nhiều lần thì có thể lựa chọn các biến thể khác ở các lần sau.
KếtĐăng bởi: Nguyễn Thị Hằng
Từ khoá: Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 4: Giải thích chương trình tập
Bụng 6 Múi Sẽ Bị Hủy Hoại Nghiêm Trọng Vì 8 Lý Do Vớ Vẩn Này
Bạn đang tụ hủy hoại cơ bụng 6 múi của mình vì những lý do không đáng có
Bạn chắc không thể nào ngờ được là những lý do rất bình thường này lại khiến cơ bụng 6 múi bị xấu đi thậm chí là biến mất một cách nhanh chóng. Và thành quả bao nhiêu tháng trời tập luyện coi như là đổ sông đổ bể.
1. Hút thuốc nhiềuHút thuốc nhiều sẽ khiến cơ bắp chảy xệ
Đây là một trong các nguyên nhân hàng đầu phá hủy cơ bắp của bạn, hút thuốc sẽ làm cho cơ bắp của bạn không được săn chắc, chưa kể là hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như ung thư vòm họng, phổi. Hơn nữa bạn không chỉ đầu độc bản thân mà còn ngay cả những người xung quanh, người thân trong gia đình bạn.
2. Uống rượu bia, chất kích thíchLượng cồn trong rượu bia sẽ làm giảm sự săn chắc trong cơ làm nó bị nhão và chảy xệ. Chưa kể uống rượu bia còn thường ăn kèm rất nhiều đồ dầu mỡ, khiến mỡ bụng tích tụ ngày càng dày đặc, tăng cân chóng mặt và bụng thì ngày càng mất múi nhanh chóng.
Nếu muốn có cơ bụng đẹp thì hãy uống có liều lượng ít, uống hợp lý sẽ giúp ích cho đường ruột của bạn.
3. Sex quá nhiềuSex là một nhu cầu thiết yếu của mỗi người, việc “quan hệ chăn gối” đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Làm hưng phấn và tăng testosterone.
Quan hệ tình dục nhiều sễ khiến bạn mất năng lượng tập luyện
Tuy nhiên việc chăn gối quá đà sẽ dễ gây mất sức và bạn sẽ cảm thấy dễ mệt mỏi khi đi tới phòng tập, giảm khả năng tập luyện của bản thân đi rất nhiều.
Lời khuyên: Sex đều đặn và không làm quá nhiều lần trong tuần.
4. Ăn uống dư thừa chất đạm và béoChất đạm, hay còn gọi là Protein là một chất quan trọng trong tập gym, nếu bạn bổ sung protein không đủ thì cơ bắp không thể phát triển được, nhưng nếu bạn sử dụng quá nhiều sẽ gây ra nhiều rắc rối điển hình như tăng nguy cơ mắc bệnh GUT.
Tập luyện cần phải có thời gian để nghỉ ngơi
Lời khuyên: Tính toán 1 ngày dùng bao nhiêu protein là đủ để không sử dụng quá nhiều.
5. Tập luyện quá đàTập luyện thể hình chăm chỉ là tốt, nhưng việc tập luyện quá đà thì lại là một chuyện khác.
Chăm chỉ là có lịch tập gym hẳn hoi, có thời gian nghỉ đàng hoàng. Còn tập quá đà là không cho cơ thể nghỉ ngơi, tập bất chấp. Tập như thế thì bạn chỉ đang tự hủy hoại mình thôi.
Lời khuyên: Tập thể hình thì đừng nóng vội, tập nhiều không bằng tập khoa học đâu.
6. Không ăn trước và sau khi tậpĐi tập gym mà để bụng đói thì thật sự là một tai họa, bạn đang tự giết chính cơ thể của mình đấy. Việc ăn trước khi tập sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn tập luyện, nếu không ăn thì cơ bắp của bạn sẽ bị bòn rút năng lượng khiến bạn càng tập càng teo tóp lại đấy.
Ăn sau khi tập cũng rất quan trọng đặc biệt là bổ sung Protein, nó giúp phục hồi lại lượng năng lượng mất đi và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Lời khuyên: Trước và sau khi tập từ 45-60 phút hãy ăn những món giàu Protein sẽ giúp bạn tập mạnh mẽ hơn.
7. Chỉ tập một nhóm cơ trong thời gian dàiCái này mình gặp khá nhiều bạn gặp phải trên Fanpage của chúng mình, nhiều bạn hỏi rằng tập 1 nhóm cơ có được không hoặc HLV chỗ mình bảo tập 1 nhóm cơ đó là đủ. Mình không biết các bạn có tìm hiểu về thể hình hay không. Nhưng việc tập 1 nhóm cơ liên tục trong 1 thời gian dài chỉ khiến cho bạn càng xấu đi thôi.
Không chỉ chăm chăm vào tập mỗi 1 nhóm cơ
Lời khuyên: Hãy cho nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày để sửa chữa và nâng cấp.
8. Đẩy tạ càng nhanh thì cơ phát triển càng nhanh ?Tại sao bạn lại nghĩ rằng đẩy càng nhanh thì cơ phát triển càng nhanh ?.
Thực tế là hoàn toàn ngược lại, bạn tập chậm thì cơ càng phải chịu áp lực nhiều và càng phải tăng kích thước để chống lại áp lực đó.
Đây chính là chìa khóa mà nhiều bạn không biết giữ lấy khi đi tập khiến cho các buổi tập của mình bị kéo dài ra thêm.
Lời khuyên: Hãy tập chậm và học cảm nhận cơ bắp của mình. Nó sẽ giúp bạn nhanh có body đẹp hơn.
Một số lời khuyên nhỏ để bạn áp dụng khi đi tập thể hình giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn.
Việc tăng mức tạ nặng lên đều đặn là một ý kiến tốt, nhưng phải phụ thuộc vào sức của mình, nếu chưa đủ sức thì đừng cố, nguy cơ chấn thương khi quá sức là rất nặng.
Chăm chỉ đến phòng tập gym đều đặn, lên kế hoạch khi đến phòng tập thì tập những gì.
Mỗi ngày tập trung 2-3 nhóm cơ là đủ, đừng tập quá nhiều nhóm cơ làm gì.
Tập là phải tập trung, không lê la ngắm gái, 8 phét kéo dài thời gian tập là không được gì.
Tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, muốn có 6 múi thì dinh dưỡng chiếm tới 70% lận đấy.
Đăng bởi: Quốc Hiếu
Từ khoá: Bụng 6 múi sẽ bị hủy hoại nghiêm trọng vì 8 lý do vớ vẩn này
Top 10 Bài Tập Bụng Cho Nam Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả Cao
Top 10 bài tập bụng cho nam, đơn giản mà hiệu quả
Bạn đang cần tìm các bài tập bụng cho nam giúp bạn đánh tan mỡ bụng của mình, hay bạn đang mơ ước sở hữu cơ bụng 6 múi như những người mẫu ảnh.
Như chúng ta đều biết là ai cũng có 6 múi sẵn rồi, chẳng qua là do lớp mỡ chúng ta tích tụ vào cơ thể quá dày khiến cơ bụng 6 múi của bạn bị che lấp đi mất.
Nhiệm vụ của chúng ta là tập luyện đánh tan mỡ bụng đi thì các múi nó sẽ hiện ra ngay. Và tiếp tục tập luyện thêm để các múi săn chắc và hiện to, rõ hơn. Nhiệm vụ lý thuyết nghe có vẻ đơn giản ghê gớm mọi người nhỉ, nhưng mà thực hành cũng khá là gian nan đấy. Vậy bạn đã sẵn sàng cho thử thách tìm kiếm cơ bụng 6 múi đẹp chưa nào ??
Đầu tiên là không nên tập quá nhiều vào vùng cơ bụng liên tụcMột điều các bạn cũng cần phải ghi nhớ đó là cơ bụng là nơi dự trữ mỡ thừa của cơ thể, nên để giảm được mỡ bụng thì các bạn không chỉ gập bụng không mà còn phải tập các bài cho các vùng cơ khác trên cơ thể nữa, vì vậy hãy nhớ ăn uống có khoa học, kiểm soát được lượng calo vào cơ thể mỗi ngày, tập các bài Squat, đẩy tạ để đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Muốn có 6 múi, cần phải có dinh dưỡng tốtNhư tất cả các nhóm cơ khác, nếu bạn muốn đánh tan mỡ thừa và sở hữu các múi cơ thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò thiết yếu. Nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng bạn lại ăn uống cũng “chăm chỉ” không kém thì bạn chỉ đang lãng phí thời gian của mình.
Trong giai đoạn giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế ăn Carb và tăng lượng Protein lên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều, thịt, trứng, cá….hơn để bổ sung protein cho cơ thể.
Protein có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, cho nên nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải ăn protein.
Nếu việc ăn protein đối với bạn khó khăn thì có thể dùng sữa tăng cơ whey protein để thay thế. Với 1 muỗng nhỏ đã cung cấp tới 20-25g Protein nên việc ăn uống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó thì Protein từ Whey cũng là loại protein tốt nhất hiện nay nên sử dụng whey sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.
Ok, đó là 1 số điều bạn cần lưu ý khi tập giảm mỡ bụng, còn bây giờ chúng ta hãy xem qua các bài tập bụng gồm có gì nha
10 bài tập bụng cho nam giúp chiến thắng “bụng bia” 1. Động tác gập bụngĐộng tác gập bụng cơ bản
2. Động tác gập bụng ngượcĐộng tác gập bụng ngược
3. Động tác gập bụng ngược trên ghếĐộng tác gập bụng ngược trên ghế
4. Động tác gập chéo bụngĐộng tác gập chép bụng
5. Động tác vặn ngươi kiểu NgaĐộng tác gập người kiểu Nga
6. Đu xà nâng gốiĐộng tác đu xà nâng gối
7. Động tác PlankĐộng tác Plank
8. Động tác gập cơ liên sườnĐộng tác gập cơ liên sườn
9. Động tác JackknifeĐộng tác JackKnife
10. Động tác lăn tạ đơn.Bài tập lăn tạ đơn
Lưu ý: Tập gập bụng không làm giảm mỡ bụngThực ra thì không phải là không giảm mà tỉ lệ của nó quá nhỏ khiến bạn không thể nào cảm nhận được chuyện mỡ bụng bị mất đi nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng.
Vậy bạn có nên tiếp tục tập bụng ?Tất nhiên là có, bởi vì tập bụng mới giúp bạn có múi bụng được. Cho nên thay vì chỉ tập mỗi bụng, bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio nữa thì sẽ giúp cho cơ bụng vừa giảm mỡ, vừa lên múi nhanh chóng hơn.
Video hướng dẫn tập bài tập bụng giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quảĐăng bởi: Thủy Tiên Trần
Từ khoá: Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Cho Bụng 6 Múi Của 9X Sài Gòn trên website Vtlx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!